標籤: 頭型

隨着糖尿病在人群中的發病率越來越高，網上也逐漸流傳出許多關於降血糖的方子。最常見的就是一系列食物：多吃南瓜能降血糖、多吃苦瓜能降血糖、多吃山藥能降血糖……那麼，這些說法科學靠譜嗎？闢謠君今天就具體和大家談一談：多吃南瓜能降血糖嗎？

糖尿病

糖尿病(diabetes mellitus, DM)是由遺傳和環境因素導致胰島素分泌絕對或相對不足或胰島素的生物效應降低而引起的糖、脂肪、蛋白質、水、電解質等一系列代謝紊亂的臨床綜合征, 主要特徵為“三多一少”, 即多飲、多食、多尿, 體重減少。

糖尿病分為Ⅰ型糖尿病(胰島素依賴型)和Ⅱ型糖尿病(非胰島素依賴型)。

Ⅰ型糖尿病是由於胰島β細胞受損，引起胰島素分泌水平下降，導致血漿中的胰島素水平遠低於正常值。Ⅰ型糖尿病主要用胰島素及其類似物的製劑進行治療。

Ⅱ型糖尿病是是一種胰島素耐受性疾病，主要是由於胰島素抵抗，機體內靶組織對胰島素的反應不敏感，導致高血糖癥狀。此類糖尿病治療使用的主要藥物是胰島素分泌促進劑、胰島素增敏劑和α-葡糖苷酶抑製劑。

多吃南瓜能降血糖嗎？

南瓜是我國居民喜愛的蔬菜品種之一，我國南瓜的年產量約為180萬噸，占世界總產量30％。網上流傳“多吃南瓜能降血糖”的說法，主要依據是南瓜含有南瓜多糖。

很多動物實驗證明，南瓜多糖可以刺激胰島活性，提高胰島素分泌，從而降低血糖值，南瓜現在在降血糖方面的確有很大的研發價值。但是需要注意，這些實驗數據結果現在僅僅適用於動物。

但不可忽視的是，南瓜還含有大量的澱粉和可溶性糖：每100g南瓜中所含有的糖類（碳水化合物）為6.5g。這些碳水化合物分解以後都會產生大量的葡萄糖，是肯定要升高血糖的。所以，我們只能講什麼食物比什麼食物更容易控制血糖，而想靠攝入某種食物達到降血糖的目的，是不現實的。

實際上，衡量某種食物或膳食對血糖濃度影響的程度通常用“血糖生成指數（GI）”來體現。南瓜能不能調節血糖，就要看它的血糖指數。一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，小於55為低GI食物，55~70為中GI食物，通過查閱《中國食物成分表》，了解到南瓜的GI值為75，屬於高GI值的食物。

所以我們吃了南瓜，血糖肯定是上升而不是下降。糖尿病患者如果想要食用南瓜，建議挑那些含糖量低的嫩南瓜。食用了南瓜后也要注意降低主食的攝入，以防機體攝入糖分過多。

小結

南瓜不過是普通食物，實際上，真正的降糖食品是不存在的。任何食物都含有一定的能量，食用任何食物都有可能升高血糖，只不過食用不同的食物，升高血糖的速度與效果不同而已。所以建議糖尿病患者在飲食方面，盡量食用同一類食物中血糖負荷低的食物。而想要真正降血糖，主要還是要依靠藥物。

參考文獻

[1]張琳,李麗芳. 南瓜糖蛋白的提取分離及降糖作用的研究.食品科技,2018,25(6):44-47.

[2]張曉寒,張程慧等. 葯食同源類植物多糖降血糖功效的研究進展.食品安全質量檢測學報,2018,14(9):3699-3703.

初審 | 劉茜子

審核 | 何凌南

終審 | 黃毅

圖片來源：123RF圖庫

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夏天很多人失眠，失眠原因很複雜，從營養學的角度來說，有兩種營養元素與失眠有關，失眠的人需要補充，一個是鈣，一個是磷。

鈣有安定神經的作用

當神經系統比較興奮，難以入睡的時候，需要一些抑制因子來抑制過度興奮的神經，鈣就可以充當這個角色。

比如說，有些人因為缺鈣，晚上會抽筋，抽筋的過程是神經興奮提高的過程，如果適當補鈣，就可以抑制、安神、穩定神經。

此外，還有一個有助於安眠的物質是磷

鈣和磷是一體，它們共同起到這個作用，想要補充鈣和磷，可以適當多吃奶製品和雞蛋。

奶製品是鈣的最好來源，奶製品中可以選擇牛奶、酸奶，此外吃奶酪，喝奶粉也都可以。

還有一個良好的來源是雞蛋。雞蛋是一個完整體，含有鈣和磷，最佳的做法最好是水煮，如果想要安眠，就先吃一個水煮雞蛋，再喝點牛奶，200毫升左右即可，這是睡前補鈣磷，安神的好方法。

在食用時間上，吃食物和睡覺至少要間隔一個小時。牛奶可以稍微晚一點喝，可以和睡覺間隔20-30分鐘。

此外還要提醒大家，睡前不要吃油膩、難以消化的食物，因為睡覺的過程是很多內臟休息的過程，如果吃的太飽或者吃很多難以消化的食物，會影響睡眠。

圖片來源：123RF圖庫

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最近有媽媽說，暑假才過了一半，她家的小男孩就胖了三斤！原來尖尖的小下巴變成了一隻小饅頭，臉龐也變圓了。媽媽說，“每天起床后就開始吃，‘早餐——零食——午餐——零食——晚餐——零食’，每天循環。奶奶每天還準備一大杯果汁，連上興趣班時，奶奶也沒忘記帶上點心！”

當一個小朋友發胖得有些快，這可是不良信號！

研究：變胖的孩子認知能力降低

2013年，墨西哥有一個團隊研究了一組年齡在6-8歲之間的胖孩子。在掃描了孩子們的大腦結構，並且把這群孩子與同齡孩子進行各方面的比較之後，發現肥胖的孩子普遍表現出執行認知能力低，大腦左側海馬體體積也比同齡孩子少的情況。

可以說，胖孩子們的學習能力變差了，記憶力也變弱了。這就是人們常常說的，肚子越大越笨。

最忌諱：指責嘲諷孩子，事事都與“胖”掛鈎

雖然孩子變胖不是好現象，但父母們也別指責嘲諷孩子。我常見一些父母對孩子採取激將法，“你胖得爬不動了”，“你比肉丸還圓”，“你以後就躺床上過一輩子吧”……

雖然有些天生樂觀的孩子會不以為然，但也有一些孩子會很難過。

無論是樂觀的還是敏感的孩子，父母對他們體型的指責和嘲諷，會大概率地影響孩子未來的一些與身材有關的行為表現。

明尼蘇達大學曾經有一項研究，他們發現，倘若家人每次談論食物都離不開體重，例如“你別喝果汁，會發胖”，“吃一塊豬肉會增重0.5斤”……

這些孩子長大后，會更容易趨向於通過極端的方法減肥，他們可能會採取濫用減肥藥物、節食等不健康的做法。

所以，當父母們面對長胖的孩子，不要亂作一通，而是採取积極和鼓勵的態度。

鼓勵孩子每天至少有三小時的活動量

無數研究證實，運動除了幫助孩子減少肥胖，還能提升大腦能力和學習成績，那些幼年期粗大運動能力好的孩子，短期記憶能力也會較好。

所以，想讓幼兒健康成長，就不能缺少體力活動。

美國兒科學會曾經建議，無論年齡大小，每個孩子每天的活動量至少三小時以上。活動量不僅包括專門的運動，例如跑步、踢球或跳繩等，還包括寶寶爬行、小朋友追逐、室外遊戲等。

孩子室外活動的最佳時間，是每天的什麼時候呢？大約是下午的三點至五點，為什麼？這個時間段，是人體體溫在一天中的最高點，可以說是身體活動的黃金時間段。

這時，孩子們體力最好，容易出汗，身體的消耗量也將最大，有利於減重，更利於孩子大腦的血液循環，恢復大腦的活力。

面對貪嘴的孩子，最失敗的溝通是“不能”？

你可以對孩子說：“等下再吃，而不是‘不能’！”在這方面，心理學家Roy Baumeister等人有一項專門的研究。他們邀請了一群人到實驗室，把這群人分成了A,B,C三組。研究分為兩個階段：

第一階段為“想象階段”，研究者分別對三組人說：

對A組說：你可以想象，當你在巧克力面前時，你要告訴自己“不能碰”；

對B組說：你可以想象，當你在巧克力面前時，你要告訴自己“現在先不吃，等一下再吃”；

對C組說：你現在就可以想象，你一邊看電影，一邊大吃巧克力的陶醉情形。

第二階段為“現實階段”，研究者給他們提供了巧克力，還開始讓他們看電影。

結果很玄妙，研究者對應了上面各組人吃巧克力的“戰績”，發現巧克力的消耗量按如下排序：

C組>A組>B組。

為什麼A組>B組？為什麼讓自己不能碰巧克力的人，反而比告訴自己“現在先不吃，等一下再吃”的人，食用的巧克力量還多呢？

那是因為“現在先不吃，等一下再吃”的想法，給他們提供了“我已經擁有”的感覺，相比之下，“不能碰”常常會激發人更多的反抗意識，孩子們尤其如此。

因此，下次如果你家孩子又貪嘴了，總嚷嚷着想“吃冰淇淋”，“吃糖果”時，你大可以跟孩子說“現在先不吃，等一下再吃”，不僅減少了孩子們的哭鬧和反抗，在這一暫緩后，孩子們轉身就可能把“吃”忘記了，他們或許開始忙碌地把弄玩具、玩遊戲，從而達到了減少進食的目的。

所以，孩子變胖不可怕，可怕的是父母亂應對！

圖片來源：123rf圖庫

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炎炎夏日，難以避免的烈日曝晒和悶熱潮濕的“桑拿天”，加上頻繁的加班、熬夜以及辛辣飲食刺激，是不是讓你的臉上紅血絲明顯，皮膚常常出現泛紅、發熱、瘙癢或刺痛？而一遍遍的潔面和塗抹厚厚的護膚品不僅沒能使皮膚狀況得到改善，反而讓這些愈加嚴重。出現這些情況，是因為你沒有學會如何正確的護理你的“敏感肌”。

對於“敏感肌”，有些人可能不太了解，“敏感肌”也就是我們常說的敏感性皮膚，指的是皮膚在生理或病理條件下發生的一種高反應狀態，主要發生在面部，表現為受到物理、化學、精神等因素刺激時皮膚容易出現灼熱、刺痛、瘙癢及緊繃感等主觀癥狀，還可能伴有紅斑、鱗屑、毛細血管擴張等客觀體征。調查显示，敏感性皮膚在世界各國均有較高的發生率，而在我國，每三個人中就可能有一個皮膚敏感者。

敏感肌大致可以分為先天性敏感肌和後天性敏感肌兩大類，先天性敏感肌大多是遺傳因素導致的，通常表現為皮膚薄、血管明顯、臉頰容易充血紅腫，這類皮膚天生就比較脆弱，容易受外部環境變化的影響。而後天性敏感肌主要是由於一些不恰當的護膚行為導致肌膚變得敏感脆弱，以及壓力過大、生活作息不規律、環境污染所造成。事實上，敏感肌人群中只有一小部分是先天性的，大部分都是後天不恰當使用化妝品和清潔護膚產品降低了的皮膚承受能力導致的，其中最大的原因就是過度清潔和護膚，破壞了角質層和皮脂膜，損害了皮膚屏障。對於敏感肌來說，市場上很多的產品並不能起到保護作用，甚至會進一步傷害到原本就脆弱的皮膚。

為什麼普通的清潔護膚產品會損害皮膚呢？主要是因為它們當中所含有的一些成分，我們來看一下市面上大部分產品所含有的成分，基本上都包括一些化學合成防腐劑、酒精、香精、三乙醇胺等。化學合成的防腐劑具有病理毒性和刺激性，即便添加量很小，也會對人的肌膚產生刺激，使用過程中部分防腐劑滲透到皮膚的真皮層，還會傷害皮膚的免疫系統；香精也同樣具有輕微的刺激性；酒精對於正常的肌膚來說具有殺菌消炎的功效，但是健康的皮膚有皮脂膜的保護，而敏感肌本身就皮脂膜受損，再使用含有酒精的產品對於敏感肌有着不小的危害。三乙醇胺又名為“TEA”，是常見的PH值穩定劑，當和氧氣接觸時會形成亞硝胺，該物質會刺激皮膚且有毒性。另外為了達到美白的效果，不少的美白護膚產品都添加了熊果苷等物質，添加熊果苷的產品有產生氫醌的可能性，而氫醌對皮膚有很大的毒副作用。長期使用這些產品，有害物質會沉積在皮膚中，最終難以避免地損傷皮膚。可見，護膚品的選擇非常重要，一定不能追求快速功效而盲目選擇，忽略了皮膚的承受能力。

那麼，敏感肌到底應該如何護理呢？以下幾點，需要我們多加註意。

1.保持心情舒暢，保證充足的睡眠，加強體育鍛煉，增強自身抵抗力。

2.盡可能避免對皮膚的刺激，比如高溫日晒、飲食辛辣和情緒波動等，避免濫用化妝品，給皮膚造成過重的負擔。

3.遵循溫和清潔、舒緩保濕、嚴格防晒的原則合理護膚，修復受損的皮膚屏障。

a.做好夏季防晒，避免長時間暴露在陽光下。同時，對於季節交替時環境產生的變化也要做針對性的防護。

b.對皮膚的清潔要適度，清潔時水溫的選擇很重要，因為敏感性皮膚不能耐受冷熱的刺激，所以，在潔面及淋浴時，水溫接近皮膚溫度為好，每日潔面次數也不宜過多，並盡量少用或不用祛角質產品，以免對本就脆弱的皮膚造成進一步的傷害。

c.選用溫和低刺激，安全性好的清潔和護理產品。SKIN Advanced卓沿白金水耀肌系列，特有8+重敏感肌呵護配方，減少刺激敏感肌的酒精、三乙醇胺及化學合成防腐劑等8種成分，添加抗氧化白金粒子，修護屏障，提亮肌膚透明感和光澤感。

SKIN Advanced卓沿白金水耀肌系列

SKIN Advanced卓沿白金水耀肌系列，由日本資深護膚專家研發，採用日本白金科技，運用獨特8+護膚配方，堅持以比較基礎的成份，帶來持久的肌膚健康狀態。水耀肌系列全線涵蓋從基礎護理到重點護理產品，穩定皮膚屏障，提亮黯淡肌膚光澤，打造夏日“水耀肌”。其中被稱為“敏肌星光水”的水耀肌晶潤美膚液及水耀肌煥亮精華露更是日本知名媒體《美的》《ViVi》《Beauty》等熱推的“敏肌星光CP”。

被稱為“敏肌星光水”的水耀肌晶潤美膚液中含有80%黃金比例酵母，專為敏感肌調配，對比一般更高濃度的酵母護膚液，更加溫和，還有日本湯原溫泉水及日本珍珠精華，令肌膚充滿水分，呈現飽滿亮澤狀態。

搭配含歐百里香提取物等六重提亮成分的水耀肌煥亮精華露，多角度亮膚， 使膚色明亮剔透，使得肌膚提亮效果加成，給予敏感肌比較安全的雙重屏障。

圖片來源：小虎牙兒cake

現在，SKIN Advanced卓沿白金水耀肌系列中日同步發售，日本原裝進口的水耀肌系列已經在全國屈臣氏門店及天貓旗艦店熱賣。

需要小心呵護敏感肌膚的你，還有什麼其他疑問呢，現在卓沿聯合春雨醫生開通“敏肌顏究所”，免費提供一對一肌膚諮詢服務，快來戳這裏進入SKIN Advanced卓沿X春雨醫生“敏肌顏究所”，向專家免費提問吧~~~

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謠言

很多人很喜歡吃雞翅膀，但是經常聽人說，雞翅尖就是給雞打針的地方，容易有藥物殘留，是不可以吃的。那麼，雞翅尖到底能不能吃呢？

真相

通常來說，給雞打針的地方通常是雞的頸部、胸部和腿部，這些部位血管相對來說比較豐富，皮也比較鬆軟，而且在這些地方打針，整體來說，對雞的影響相對較小。

而雞翅尖比較狹窄，附近血管少，通常不作為給雞打針用藥的地方，所以此處並不存在藥物超標等問題。

那麼，這是不是意味着雞頸部、胸部等被打針的地方是不能食用的呢？

並非如此。給雞打針主要是一些抗生素和疫苗，如果合理使用藥物，雞會在一定的時期內將藥物代謝掉，再食用時也是安全的。

還有很多人會擔心雞肉里是否存在激素殘留的問題。理由是現在很多小雞從孵化出來，一直到出欄，可能只有很短的時間，比以前正常的周期短得多。此外，如果違法或不合理用藥，雞肉里除了激素，還可能有一種影響更大的物質，就是抗生素。

而通過雞肉把抗生素吃進體內，其導致的耐藥性可能要比醫院濫用抗生素更為嚴重。

想要安全吃雞肉？這裡有兩個建議送給大家。

一是要通過正規途徑買雞肉。

二是不要經常吃雞肉，一周吃兩次雞肉，一次不超過3-4兩，這個量是足夠安全的。

圖片來源：123RF圖庫

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太長不看版

不管是轉眼珠子，還是搓熱的雙手捂眼睛，都不能真正改變近視，這些方法也沒有得到專業協會的認可，只是起了一種安慰劑效應。

以現在的科技水平，如果想讓眼睛變得沒有度數，目前只能通過配戴角膜塑形鏡、激光手術等方式來實現摘鏡。

作者：游玉霞（眼科醫生）

“牢記這3個動作，可以讓你的度數一降再降”，類似文章在社交網絡上經常出現，這些號稱能還你清晰世界的動作包括轉眼珠子、熨眼法、晶體操等。

這些方法真的靠譜嗎？

轉眼珠子沒有科學依據，只是安慰劑效應

眼珠子運動，就是讓眼睛上下左右使勁拉伸，以為這樣可以讓眼球變成正常形狀。熨眼法簡單來說就是把雙手搓熱，再捂住雙眼，這樣能促進眼睛血液循環，從而恢復視力。晶體操也包括了轉眼，以及不斷看遠看近。

其實這些動作並不是什麼新創，大多都源自貝茨療法。

早在一百年前，美國眼科醫生貝茨寫過一本叫做《摘掉眼鏡完美視力》的書，在書中列出了一套“鍛煉眼球改善視力”的方法。方法總結起來就是：匯視、宜動、放鬆。

貝茨醫生認為眼球通過改變形狀來聚焦，而近視等屈光問題是由於精神緊張導致的，因此，通過一系列眼球訓練方法，如轉動眼球、搖擺法等放鬆眼外肌，再輔以良好的精神狀態，近視就可以不治而愈了。

雖然有人覺得通過訓練，視力好像真的上升了。但是，裸眼視力的進步可能只是因為長時間不戴眼鏡，視覺中樞對模糊圖像的處理能力提高了，你眼睛的度數其實還是沒有變。

因此，從創立開始，貝茨療法就被很多眼科醫生質疑，直到現在，美國視光學協會和美國眼科學協會仍然認為其沒有科學依據，只是起了一種安慰劑效應。

近視還不能治癒，只能通過角膜塑形鏡和激光手術摘鏡

還有一些人認為，近視主要和睫狀肌相關，因此，通過訓練睫狀肌的功能，就可以治療近視。但很可惜，對於明確近視的人來說，這個也是沒什麼用的。

我們看東西時，光線進入眼內，角膜和晶狀體會對其進行會聚，使得光線剛好聚焦到視網膜上，我們才能看清楚。而為了看清不同距離的物體，眼睛就需要具備變焦能力，這個功能主要就是來自晶狀體。

看遠處的時候，睫狀肌處於放鬆狀態，晶狀體相對較扁平。而看近處的時候，睫狀肌就會開始工作，從而帶動晶狀體變得更厚一些，以適應近處來的光線需要更強的會聚能力。這個就是眼睛的調節能力。

過多的近距離用眼，睫狀肌工作太久，可能會出現痙攣，出現短暫性近視漂移。發生的頻率多了，持續的時間長了，導致眼球增長，就有可能發展成永久性近視。

一般在臨床，可以通過散瞳，也就是點睫狀肌放鬆藥物，讓睫狀肌處於不工作的狀態，再去驗度數，來判斷是否真的近視了。當近視度數超過50度，則為近視。度數在50度以內，認為是正常。

所以，如果散瞳后明確已經近視，再去訓練睫狀肌，或許可以暫時提高裸眼視力，但是，無法逆轉眼球變長了的狀態。不過，對於一些本身調節存在問題的人，通過有針對性的專業訓練，或許可以控制近視發展的速度。

因此，以現在的科技水平，近視仍然不能治癒。如果想讓眼睛變得沒有度數，目前只能通過配戴角膜塑形鏡、激光手術等方式來實現摘鏡。

本文編輯：yhxi

圖片來源：圖蟲創意

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炎炎夏日，沒有什麼比喝酒擼串更愜意的了，如果有，那就是再來一杯。

啤酒作為一種風味獨特的酒精飲料，苦而爽口，幽香清雅。不過啤酒的這個苦味有人愛到不行，有人卻覺得難喝似“馬尿”。

那麼問題來了，他們怎麼知道馬尿是什麼味的為什麼有些人討厭啤酒的苦味呢？

別急，我們先來了解下啤酒的苦味從何而來？

要說苦味，就不得不提啤酒釀造的重要成分——啤酒花，它是賦予啤酒苦味的關鍵物質。啤酒花的主要成分為酒花樹脂和酒花油，它們是由分佈在啤酒花花片上的蛇麻腺分泌出來的黏稠狀膠體物質。

酒花樹脂佔到干基啤酒花的14～18%，已定性的酒花樹脂成分有α-酸和β-酸。酒花油僅佔到干基啤酒花的0.3～2.0%，主要由碳氫化合物和含氧化合物兩大類物質構成。

α-酸含量的高低是衡量啤酒花質量的重要指標之一，大約佔到干基啤酒花的3～12%。α-酸是賦予啤酒特徵苦味的核心物質，也是使啤酒具有飲用功能的成分之一。α-酸在加熱、稀鹼或光照條件下易發生異構反應而生成異α-酸，異α-酸具有強烈的苦味，溶解度也要比α-酸大得多。

那到底是什麼導致這種苦味難以下咽呢？

這個問題的答案歸結於基因，它會影響大腦對苦味和冷飲的處理。

啤酒的苦味觸發了人類為自身安全而進化出的苦味感受器，而這種觸發效果在某些人身上更為強烈，於是便存在了差異。

如果下一次你的朋友們非常欣喜地向你介紹一款新的啤酒時，你可以告訴他們，他們的古怪口味是與進化本能相悖的。

因為苦味感受器的存在是為了讓我們遠離潛在的危險食物和飲料。研究人員在發表於2009年的一項研究中稱，苦味被認為是中毒的預警，許多有毒的化合物嘗起來都很苦，但是毒性似乎並不與化合物的苦味程度對應。

也就是說，某種嘗起來非常苦的食物和飲料，並不意味着它會毒死你。而且營養師也建議多吃苦味食物，因為它們不僅對你有好處，還有助於身體對食物的吸收，從而增加營養。

當然，你討厭啤酒也可能並不是因為它的苦味。啤酒中的碳化作用會刺激我們的冷感受器，所以雖然你可能對啤酒的苦味不敏感，但冷感受器可能也會使啤酒對你失去吸引力。

題圖來源：123RF圖庫

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暑假（徒勞無功）減肥訓練營已經進入了尾聲，開學（魔鬼增肥）聚餐俱樂部正式進入如火如荼的籌備階段。

從新生群到社團群，從宿舍群到班級群，寂靜了兩個月的各個校園群聊在即將開學之際，再次被點燃了激情：

「朋友們好久不見！」 

「開學了是不是應該聚一波？」 

「我們去吃校門口那家 #¥@¥%*&*#¥…….！」

久別重逢，「吃」字打頭沒毛病！但，胖就一個字，Keep君 只說……還是多說幾次吧。

開學了每個人都要離開家裡規律的一日三餐，免不了和朋友各種約飯、聚餐，假期好不容易穩住的體重眼看着重返巔峰。辛苦一暑假的你是不是也一邊悲傷得無法 fu 吸，一邊又在各種 App 里搜索着高評分館子？

體重秤誠不欺你。在無節制的聚餐下體重上漲真的難以避免，畢竟比起家庭飲食的可控性和健康性，琳琅滿目的外食顯然就是個卡路里黑洞。

一頓停不下筷子的火鍋，再嘬一杯滿滿奶蓋的奶茶，看部電影左手可樂右手爆米花，晚上回到宿舍，怎麼看都有點「身懷六甲」的味道。

但是，別擔心。

「每逢聚餐必發胖」並不是一道無解題，你也不需要推掉這些誘惑力滿滿的飯局。今天 Keep君 就給即將開學的大家準備了一份「聚餐自救手冊」，咱們吃聰明點，自然也能聚得開心點！ 

 越聚越胖為哪搬？

來，鏡頭聚焦到回憶錄上：平時聚餐的你，是不是這樣吃的？

是先就着少量滋味濃郁的涼菜熱炒，來一碗白米飯吃到飽，再喝碗奶白色的所謂養生湯順順腸胃？

還是先瞄準桌上的大魚大肉大快朵頤，咸了辣了就來幾口甜飲料或是冰啤酒安撫一下口腔？ 

酒足飯飽以後，是不是還得再叫個甜點「畫龍點睛」？ 

如果你每次聚餐都這樣吃，腸胃還沒有「蘇醒」過來會就被過量的糖和脂肪當頭一棒打到暈，這樣還不變胖，豈不是天理難容？ 

 心機聚餐怎麼吃？

那麼，正確的聚餐方式是怎樣呢？想要不長胖，首先需要遵循的一個原則就是「先吃體積大、熱量低的食物」，這樣才能保證有充足的飽腹感。 

1. 蔬菜水果要先吃

首先你應該吃富含膳食纖維的食物，也就是蔬菜水果，尤其是清淡不油膩的綠恭弘=叶 恭弘涼拌菜，比如說涼拌芝麻菜、白灼芥藍、大拌菜或沙拉等。這類蔬菜營養素豐富，同時能量密度低、飽腹感強，用來當「開胃菜」再合適不過。（能不能開胃咱另說哈） 

有了它們作為先遣小分隊，飢餓感也就除去了大半，這時你對食物的選擇也會更加理性，不至於在飢餓的驅使下神不知鬼不覺吃進太多卡路里。如果場上沒有綠恭弘=叶 恭弘菜，上湯娃娃菜這類少油的蔬菜及菌菇類也是不錯的選擇。

這裏面有兩點，Keep君 需要單獨提醒一下大家： 

• 一是干煸和干鍋這兩種烹調方式，會讓蔬菜附着大量的油脂，這也是很多人吃素還很胖的一個原因，所以建議點到為止就好； 

• 二是土豆雖然常常被當作一種蔬菜，但它的碳水化合物含量其實蠻高，實際上應該當主食吃，所以上面提到的蔬菜並不包括土豆。類似的還有玉米、山藥、芋頭等根莖類蔬菜，這樣「披着羊皮的狼」需要我們格外小心！

如果實在沒什麼好的蔬菜可供選擇，來上一份水果也是相當不錯的。雖然水果糖分含量與蔬菜相比是高了一些，但畢竟是生食，沒有油，營養素保存也比較好。 

2. 優質蛋白排第二

吃完適量蔬菜以後，嘴饞的你就可以開始嘗試吃一些肉、魚、豆製品等食物了。這類食品不光蛋白質含量高，質量也相當不錯，可以為你提供充足的飽腹感。當然，選擇上仍然要以少油烹調和低脂肉類為佳，比如說清蒸魚、水煮大蝦等聚餐必備菜品。 

3. 主食最後吃

到這裏你已經攝入了充足的營養，基本不用擔心出現營養素攝入不足的情況。同時有了蔬菜水果和高蛋白食物的鋪墊，進食的慾望也已經大大下降，此時就可以吃少量主食，為身體提供一定量的碳水化合物了。 

主食的選擇上優先選擇粗糧，比如說糙米飯、玉米、紅薯、土豆，現在不少餐廳都會提供類似「五穀豐登」的粗糧組合，點餐時不妨問一問。至於油炸的各種小吃，來一小口解解嘴饞就好，可別當作主食食用。 

4. 湯湯水水你隨意

至於湯，飯前和吃飯時喝都可以，都可以起到增強飽腹感、降低食慾、減少食物攝入的作用。不過奶白色的養生湯和稠乎乎的湯還是退居二線吧，醇厚的奶白色意味着脂肪含量不低，稠乎乎意味着加入了不少澱粉，橫豎都是個胖。 

除了喝湯，現在不少餐廳提供的花果茶和大麥茶也是不錯的餐前餐后飲品選擇。甜飲料能不喝還是別喝了，分分鐘幾百大卡下肚還覺得自己只是喝了些水，而且據說部分人喝完甜飲料后食慾不降反升，實在是減脂期的大忌。

該享受的美味一個也不錯過，只是調整為更科學的進餐順序，同時控制食量，就是 Keep君 推薦的聚餐防長胖訣竅。 

聚餐重在聚，不在餐。馬上開學了，各位 Keepers 聚餐時試試看效果如何吧。

 作者：Keep君

圖片來源：圖蟲創意

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給大家分享一個二戰時期美軍飛行員的“快速入睡”方法，不少朋友嘗試過之後，都稱非常有效。

這個方法為何來自於軍方？大家知道，戰爭期間的飛行員壓力是非常大的，在複雜的戰場態勢，和密集的對空火力下，稍有一點差池，就會機毀人亡。

很多飛行員雖然安全返航，但在經歷了種種險象環生之後，心有餘悸，導致夜不能寐，睡眠不足，第二天執行任務時風險驟增。

一個名叫Bud Winter的軍官因此奉命研究一種能夠讓飛行員迅速放鬆下來、進入夢鄉的訓練方法。為什麼會選擇這個人呢？因為他在戰前是一名優秀的體育教練，特長就是幫助運動員減壓，可謂是“專業對口”。

戰爭結束后，Bud Winter又回到了田徑教練的崗位上

Bud Winter將他的經驗與飛行員的實際情況相結合，提出了一種簡便易行的“快速入睡大法”，掌握了之後，即使坐在椅子上也能很快睡着，其步驟如下：

第一步：

首先坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開，手在膝蓋內側無力耷拉着。現在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。

第二步：

有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放鬆你的頭皮。放鬆臉部其餘肌肉，放鬆你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合，緩慢呼吸。

第三步：

現在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。

第四步：

現在，把肩膀放的盡可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。感受脖子後面的肌肉，當你覺得已經很放鬆了，嘗試着讓它們再進一步。

第五步：

放鬆胸部。深吸一口氣，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。

第六步：

現在關注手臂。放鬆右二頭肌，右前臂也一樣，然後右手，手指。然後在左臂重複，且保持緩慢呼吸。

第七步：

現在該下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉掛在機構上，放鬆。然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己，右腿沒骨頭。在左腿重複。感覺自己就是椅子上的一堆肉。

目前，我們身心放鬆，或者你覺得如此。為了保險，我們深呼吸三次，呼出最後的緊張，一次，呼~~兩次，呼~~~三次，呼~~~~

經過這套流程之後，你的周身肌肉已經得到了充分的放鬆，為睡眠已經做好了生理上的準備。而接下來，就是心理上的了。

這個流程就是：

• 第一步：不要去想任何事情，尤其時關於運動的事情。

• 第二步：沒了。

的確如此。

Winter認為，只要一個人的肌肉處於很放鬆的狀態，那麼大腦只要堅持10秒，只要在10秒的時間里不產生活躍的念頭，那麼他自然就會睡着。

唯一的難點在於，有些人不知道怎麼樣在鬆弛的狀態下抑制自己的雜念，那麼不妨讓自己“假裝”專註於某個畫面：

1. 想像自己躺在一片草地上，眼前是藍天白雲，你就盯着這藍天白雲的畫面“看”，專註地看十秒鐘。

2. 想象你正躺在一張舒適的黑色的天鵝絨大床上，整個卧室的牆壁和天花板都貼了純黑的牆紙，你就盯着這黑色的畫面“看”，專註地看十秒鐘。

3. 在腦海中默念“不要想不要想不要想……”，如此堅持10秒鐘。

Winter提出了一種為期六周的系統化訓練課程，結果是令人驚訝的：接受了這套培訓的飛行員中，有96%的人能夠在兩分鐘之內睡着，而且無視任何環境，即使喝了咖啡，或是在密集的槍炮聲中，也能酣睡如常。

這套方法說起來並不玄奧，因為它的核心理念是：身體才是思維的基礎，只要能讓身體處於放鬆狀態，心理的放鬆是自然而然的事。

相信很多人都有類似的體驗吧：有些人會在瑜伽課後的放鬆術上睡着，還有些人會在做泰式按摩的時候睡着，而且是在很短的時間內進入深度睡眠。其背後的原理其實是一致的，那就是肌肉得到了充分的拉伸和放鬆。

如果你一躺到床上就思維活躍、無法入睡，併為此所困擾，那麼不妨試一下這個簡便易行的方法吧！

資料來源：

How to Fall Asleep in 2 Minutes or Less , Brett and Kate McKay , March 21, 2018

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