曾為了瘦身努力健身、跑步卻始終甩不掉肚子上的「游泳圈」嗎?這時,或許不少民眾都曾有過呼吸就能瘦的想法。若曾經閃過這樣的念頭,不妨嘗試看看「真空收腹法」,美國博士兼健身運動員親身驗證,一個月腰圍就小了約2公分!
懶人瘦身法受不少民眾喜愛,然而真正有效的方式卻不多。美國從事癌症研究的細胞生物學、病理學博士,同時也是健身運動員的Stephanie Buttermore親身驗證「真空收腹法」(Stomach Vaccums)。
該動作看似簡單,實際上實施時卻也有些難度,Stephanie Buttermore表示她將從每天做3組、每組20秒開始練習,此外,她也仍然保持原先的腹肌鍛鍊習慣。實施一個月後,她驚喜地發現腰圍竟少掉約2公分,腹部線條也變得更加明顯。
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透過真空收腹刺激腹直肌、腹橫肌等核心肌群
紐約「WiseBody」物理治療師Patricia Ladis為文表示,真空收腹運動是刺激腹肌很好的方式,不僅可以幫助改善姿勢體態,也可以保護內部器官。而包括站姿、坐姿,甚至是跪姿、躺下,只要透過呼吸並閉氣5秒,幾乎所有姿勢都可以練習真空收腹。
體態控制教練黃建緯受訪分析,該運動的訓練重點是透過腹內壓刺激腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等深層核心。由於該動作是利用腹內壓達到刺激效果,若除了該運動之外能再搭配其他的捲腹運動(如仰臥起坐)更能達到訓練功效。
榮欣骨科診所副院長陳怡孜也表示,「真空收腹法」就科學理論來說是可行的,經常做收緊腹部的縮小腹動作,能讓腰部線條更緊實。而對於生產後肚皮鬆掉的民眾來說,更是可以透過該動作,讓自己在日常生活中無時無刻地進行,長期下來便有如訓練腹肌。
具體作法相當簡單,以下作法運動方式以站姿舉例:
- 背部挺直,雙腳與肩同寬。
- 緩緩從鼻子吸氣。深呼吸,感受到肺部被空氣充滿擴張,持續3~5秒。
- 從嘴巴吐氣,直到肺部空氣清空,吐氣的同時盡可能地縮小腹,過程約3~5秒。
- 維持縮小腹約20秒,此時要持續吸氣、吐氣,留意不要憋氣。
- 放鬆肌肉,深呼吸回到原始姿勢。再接著反覆上述練習5次,有經驗者可練習10次。也可將練習拆成2次、3次練習,中間休息2分鐘,合計共5次。
從嘴巴吐氣相當重要,不僅可以吐出更多空氣,還可以幫助控制呼吸。若無法把小腹縮得很小也沒關係,隨著練習進展會越做越好。剛開始練習時維持小腹的時間無法達到20秒也沒關係,從5~10秒開始練習。練習時要維持呼吸緩慢,並留意呼吸順暢、不要憋氣。
物理治療師Patricia Ladis回覆網友疑問指出,這個運動可以鍛鍊到其他方式不易鍛鍊、位於核心深處的腹橫肌。若感到困難,可以想像肚臍貼在脊椎上,感到核心深處有用力就成功了。
而除了站姿外,為了方便,不論是在車上,亦或是在辦公,也可以坐著進行。只要將身體挺直,如果可以的話雙手放在大腿上,肩膀放鬆即可開始進行。此外,也可仰躺在地,屈膝,雙手放在身體兩側即可開始進行。
不過值得留意的是,儘管諸多專家都同意進行真空收腹法並沒有什麼重大的風險,但是 Barry’s X教練Katie Wang以及物理治療師Jenny Brennecke提醒,進行真空收腹時有可能讓血壓上升。
初次進行時,建議不要挑戰極限,停止呼吸是危險的,建議建立起容忍度,熟練後再逐漸拉長真空收腹的時間。
參考資料:
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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/31121
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