營養

藜麥能減重、降膽固醇、調節血糖、防癌等多種功效 煮了卻很難吃，原來都煮錯

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近年來一提到「藜麥」，就讓人覺得這食物定是超級健康食物。不過很多人自己煮來吃，吃起來卻感覺有點苦苦的，不太好吃，難道真的應驗了一句話「好吃的不健康，健康的不好吃」嗎？可能大家煮的時候都煮錯啦！農糧署建議藜麥最佳煮法，教您去除苦澀味，煮好以後無論是加在飯裡面、加入優格、奶茶或是鬆餅、炒飯，好吃又健康。

根據農糧署臉書粉絲團表示，「台灣藜」是原住民種植百年以上的傳統作物，富含蛋白質、鈣、鐵、膳食纖維，以及人體無法自行合成的必需胺基酸。脫殼後的籽實呈淺褐色，烹煮後口感軟嫩、帶淡淡玉米鬚香。雖然比進口藜麥細小，但營養價值更為豐富。

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自己煮藜麥為什麼苦苦的比較難吃？少了這個動作

不過很多人煮了台灣藜麥後，卻覺得苦苦的，好像不太好吃。農糧署提醒，「清洗」是料理台灣藜非常重要的步驟。因為藜麥的外殼和種籽外層間帶有「皂素」，不只沒脫殼的藜麥會有皂素，脫殼過的也有。所以建議洗的時候要放到細篩網用流動水清洗，搓洗到沒有泡泡，才算把皂素洗了7、8成。

台灣藜清洗

▲自己煮藜麥苦苦澀澀好難吃，原來忽略清洗動作。加4倍水煮好後瀝掉水才能去除皂澀。（翻攝自農糧署臉書）

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煮的時候則以藜麥4倍水來煮15分鐘，再把水倒掉瀝乾，這樣就煮好了，也能完全去除皂素殘留，保留藜麥的香味。煮好後放冰箱保存，可以加到飯裡面、沙拉，甚至加在優格、布丁、奶茶、冰品，都很好吃！

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進口藜麥比較大又漂亮 台灣藜纖維和營養素更高

營養師劉純君表示，目前市面上的藜麥比較大顆漂亮的多為進口藜麥，有白色、紅色和黑色。藜麥的膳食纖維很高，每百克約有10至16克膳食纖維，是一般穀物的2倍以上，而且含有14克蛋白質，幾乎和牛肉一樣高。加上它富含多種維生素、鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，低脂、低熱量，取代一般米飯，被認為促腸蠕動的防癌作用、降膽固醇、調節血糖等有益心血管等作用，算得上是現代「超級食物」。

台灣藜轉穗多色

▲台灣藜不只有紅色，轉穗時有黃、紅、橘等深淺不一的紅色，含有更豐富的植化素。（翻攝自農糧署臉書）

劉純君說，台灣藜麥是原住民的主食，雖然它的體積比進口的「印加種」藜麥小，但是台灣藜的膳食纖維更高、營養價值也更高。建議購買藜麥時多選擇台灣藜，幫助農民也吃得更健康！

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◎ 圖片來源／翻攝自．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．劉純君營養師

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