營養

味噌可抗癌、降膽固醇！每天1碗味噌湯抗乳癌、胃癌、肝癌 醫師建議1吃法更好

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從黃豆發酵而成的味噌，富含胺基酸、大豆異黃酮等營養成分，最新研究發現，味噌還有抗癌功效！醫師表示，每天1到2碗味噌湯可以減少乳癌、胃癌、肝癌等風險，還能降膽固醇、調整腸胃、預防肥胖，不過要注意的是味噌通常含高鹽分，必須稀釋減鹽再吃才健康。而發酵時間越長的味噌，抗癌效果也越好。

味噌發酵時間越久越能抗癌

中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎表示，一項9萬多人、長達15年的大型研究發現，經常食用味噌湯等大豆製品食物，若每日攝取達50克者，死亡風險明顯降低。味噌在老鼠實驗中，也發現可以抑制多種癌細胞，包括乳癌、肺癌、肝癌、胃癌、大腸癌等，且發酵時間越久，效果越顯著，人體研究則多從豆類飲食調查，例如日本2萬人、中國30萬人豆類飲食研究都發現，吃豆類可降低癌症風險。

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每天1～2碗味噌湯降低乳癌、胃癌、肝癌風險

他表示，味噌是豆類發酵製品，主要由菌類分解黃豆發酵而成，富含纖維、胺基酸、大豆異黃酮、皂素等，比一般黃豆有更高量的大豆異黃酮，這些複合物都是共同抑制癌細胞的主因。而味噌湯中發酵後的大豆，蛋白質在發酵後，會轉變成各種胺基酸，更有助腸道吸收營養。研究顯示，每天1～2碗味噌湯可以減少乳癌、胃癌、肝癌等風險。

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豆類發酵品能降膽固醇 減鹽適度使用更好

此外，味噌還能降膽固醇、調整腸胃、預防肥胖。其他豆類發酵品，例如納豆，更有調整血壓、膽固醇的功能。廖志穎表示，豆類發酵品如豆麴、味噌、納豆等，富含維生素B6、E、K、益生菌等，可幫助調整腸胃，建議適度使用做為健康食材。不過在鹽分攝取上要特別注意，尤其味噌要稀釋減鹽，以免過量高鹽傷害胃黏膜，反而提高胃癌風險。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／廖志穎醫師

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養生

邊喝邊減肥！適合減重者的5種下酒菜：第1種還能緩解胃疼、降低發炎反應

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對好酒者來說，提起減重多少會感到有些為難，因為有時酒喝太多失去控制，不自覺也吃了一些多餘的東西。從減重的觀點來思考：什麼樣的下酒菜才是好的？日本管理營養師、成人的減重研究所負責人岸村康代，推薦5種適合減重者的下酒菜。

無法戒酒又想減肥…減重者下酒菜怎麼選？

沒辦法戒掉喜歡的酒，又想成功減肥，減重者的下酒菜該選什麼比較好？岸村康代推薦生高麗菜、醋漬物、菇類料理、毛豆，以及甘栗這5種。為什麼是這5種？他解說如下。

①生高麗菜

岸村康代表示，生高麗菜需要好好咀嚼，藉此能夠刺激飽食中樞，對進食後血糖值的上升也有抑制作用，還能防止體脂肪的累積。另外，高麗菜富含膳食纖維，對於改善腸道環境有幫助。若在進食前先吃的話，也可以幫助防止吃太多。

岸村進一步提到，高麗菜不只有助減重，在某些意義上還是好酒者最好的夥伴。喝了酒之後，身體容易出現「發炎反應」，宿醉時頭部或胃部會感到疼痛，可以認為就是因為發炎反應而引起的。而酒精所引發的發炎症狀，可能會對腸道環境或免疫系統造成損傷；而高麗菜富含維生素及「異硫氰酸酯」這個能夠抑制發炎症狀的抗氧化成分。另外，豐富的維生素C對胃黏膜也有保護效果。不過由於這些成分比較不耐熱，因此請生食，或是將加熱時間限制在3分鐘以內。

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②醋漬物

岸村表示，建議「醋」在減重上積極使用。要說下酒菜的話，裙帶菜（俗稱海帶芽）裡含有豐富的水溶性膳食纖維，透過與醋之間的加乘效果，能讓醣類的吸收減緩，推薦製作簡單的醋漬裙帶菜來下酒。另外，使用醋做調味料，對於減鹽也有幫助。

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③菇類料理

菇類的膳食纖維非常豐富，多攝取膳食纖維，使其在胃與腸內停留較長時間，能夠讓飽足感持續較久。菇類富含代謝酒精與脂質所必須的維生素B群，因此推薦食用。

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④毛豆

毛豆裡面含有許多能把醣類轉換為能量的維生素 B1、膳食纖維、蛋白質等，是減重時的強力幫手。即使是不喝酒的日子，燙些毛豆放在餐桌上也是很不錯。

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⑤甘栗

說到簡單下酒菜中通常都會有的「乾果類」，就會想到堅果，不過岸村說：「考慮到減重，建議下酒菜用甘栗會比堅果更好。」他解釋，若是吃正餐間的點心，代替餅乾改吃適量的堅果，對於預防肥胖是有幫助的；但作為下酒菜，堅果卡路里就意外高了些，會不經意吃太多的人尤其要多注意。

甘栗的脂質少，且富含燃燒醣類所需的維生素B群，膳食纖維也很多；因為是低卡路里，減重中也可以安心食用。

※飲酒過量有礙健康

◎ 本文摘自／《日本名醫教你飲酒的科學：一生健康喝的必修講義》葉石香織 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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營養

桑葚盛產快吃！抗氧化超強！中醫教咳嗽1吃法很止咳 這樣處理可放1年

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最近很多人假日到登山步道散步時，常會看到樹上結了紅色或黑色的小果實，沒錯！桑葚的季節又到了。桑葚有「紫色寶石」之稱，營養師也說桑葚營養像上天送給人的寶物，因為它富含目前已知最強的抗氧化素「花青素」，所含的維生素A和C是蘋果的3倍，鈣是蘋果的11倍，不過桑葚期很短，4月盛產、採收期只有1個月，想獲得桑葚養生好處，現在品嘗正是時候。

紫寶石桑葚有「21世紀最佳保健水果」之稱 抗氧化作用超強

桑葚有「21世紀最佳保健水果」之稱，營養師劉純君表示，桑葚是非常好的水果，因為它具有很好的抗氧化保健作用。其中高含量的維生素A有助免疫系統和明目的作用，維生素C能抗氧化及美白，它的豐富葉酸可助血球形成。而它所含的花青素被證實是當今人類發現最有效的抗氧化劑。

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花青素的抗氧化作用是維生素E的50倍，是維生素C的20倍，是純天然的抗衰老營養補充成份，它的抗氧化作用可減緩動脈硬化，助皮膚嫩白、強化免疫，研究顯示有抑制癌症等作用。還含有白藜蘆醇等酚類化合物，研究顯示它具有抗癌、抗發炎、抗心血管疾病等功效之潛力。

研究顯示花青素和白藜蘆醇等成分可以強化微血管、抗發炎，不只可保護血管、增加血管彈性，所以能保護腎臟、心血管，還能預防尿道炎。不過劉純君提醒，桑葚吃整顆的鮮果好處多，因為它低糖又高纖，但是很多人都是喝打成果汁或是加糖熬的濃縮桑葚果漿，加糖的加工品吃多了恐怕會使血糖飆高，有糖尿病的人可能會有血糖失控、酮酸中毒的危險。

中醫也說桑葚好！熱飲桑葚汁可止咳、化結石

中醫師吳明珠則表示，桑葚在中醫來說也屬具有療效的食療。熱飲桑葚汁可治婦女白帶、止咳及化結石的作用，男性飲用則有解勞壯陽作用。

久食滋陰補血、利水消腫、黑髮

桑葚成熟後的紫黑色，在中醫來說具補血作用。唐代蘇敬的《新修本草》中記載桑葚有滋陰補血、治消瘦的作用。明代《本草綱目》中則記載吃桑葚可止消渴、利五臟關節、通氣血，久服不飢、安魂鎮神、令人聰明等，搗汁飲用可解中酒毒，釀酒服則可以利水氣消腫。清代《本草經疏》則說桑葚子生吃可止渴、安神、解酒毒、利水消腫，甘寒益血而除熱，可涼血、補血、益陽。《本草求真》則說桑葚可除虛熱、滋養潤燥、烏鬚黑髮。

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別吃太多！鞣酸含量高易影響鈣、鐵吸收

雖然桑葚保健成份多，不過劉純君也提醒，桑葚的鞣酸很高，攝取太多會影響鈣質、鐵質等營養成分的吸收，所以不要一次吃太多，吃桑葚要錯開補鈣或補鐵的時間。長期軟便的患者吃太多也容易肚子痛和拉肚子。

但因為桑葚不好保存，所以提醒買鮮果一次不要買太多，洗過就要吃完。所以每次洗要吃的分量就好，否則洗過再冰到第二天，吃的時候會失去甜味、味如嚼蠟。

糖尿病這樣吃：乾燥變果乾、榨汁後的果渣比果汁更好

想要讓桑葚保存期延長，建議整顆加糖用極小的火、不加水熬煮成果醬，冰起來可以保存1年不壞。也可以快速冷凍，能保存半年。不過果醬很甜，糖尿病人吃了可能會擔心。苗栗區改良場教民眾桑葚的另一吃法：用低溫乾燥做成果乾食用，不僅可以延長保存，果乾的白藜蘆醇含量比鮮果高2.5倍。

另外，桑葚榨汁喝掉後的果渣也不要丟掉，據苗栗改良場的分析發現，桑葚果渣的花青素含量為鮮果的2.7倍、比果汁高10倍，可千萬不要浪費了。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉純君營養師．吳明珠中醫師

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營養

7種高鈣蔬菜比牛奶更補鈣！第一名的鈣質是牛奶11倍 2吃法鈣吸收更好

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充足的鈣質除了可以預防骨質疏鬆，對皮膚也很有幫助。醫師表示，補鈣除了牛奶之外，髮菜、紫菜、芥蘭等青菜也含有高鈣，而且比牛奶含量還豐富。建議吃飯時可以搭配肉類，蛋白質能幫助鈣質吸收，飯後則可以吃芭樂、柑橘類水果，讓維生素C幫助鈣質吸收。

缺鈣恐皮膚乾燥、乾癢、紅斑

土城長庚醫院整形外科醫師李秉勳表示，想要高顏值就要顧好皮膚健康，其實 鈣質是對皮膚很重要的營養素，缺鈣會使皮膚失去光澤，皮膚一乾就開始暗沉粗糙。充足的鈣質有助於改善皮膚乾燥、乾癢、紅斑等問題。

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7種高鈣蔬菜比牛奶還補鈣

而說到補鈣，很多人直覺就是牛奶，其實有些高鈣蔬菜，鈣質含量比牛奶更豐富，牛奶每100公克約有104毫克，但髮菜每100公克就有1187毫克的鈣質。

高鈣好蔬菜（每100公克含量）

①髮菜1187毫克

②紫菜342毫克

③野莧菜336毫克

④芥蘭181毫克

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⑤川七115毫克

⑥地瓜葉105毫克

⑦有機青江菜104毫克

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補鈣小技巧 搭配蛋白質和維生素C更好吸收

李秉勳表示，蛋白質和維生素C都能幫助鈣質吸收，吃飯時別忘了來一份肉，飯後則可以吃芭樂、柑橘類水果。此外，鈣質還有安定神經、放鬆肌肉的功能，睡前補鈣可以幫助睡眠。根據國人膳食營養素參考攝取量，7～9歲每天建議吃800毫克的鈣、10～12歲為1000毫克、13～18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。

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張柏芝、范冰冰全靠黑芝麻潤膚養髮：芝麻還能護肝、控糖！醫曝過量恐高血壓

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黑芝麻好處多，女星也懂得吃！張柏芝每天起床先來一杯「黑芝麻豆漿」，讓頭髮烏黑、皮膚有光澤；范冰冰也靠「黑芝麻奶昔」讓頭髮瘋長。芝麻營養價值高，不過醫師提醒，芝麻過量食用對健康有負面影響。

張柏芝、范冰冰保養祕訣：早上一杯「黑芝麻飲品」

42歲港星張柏芝已經是三寶媽，身材和皮膚狀態仍維持很好。她曾在小紅書分享吃黑芝麻對頭髮和皮膚都好，她的養髮食譜是每天早上喝一杯「黑芝麻豆漿」，將黑芝麻粉加入溫豆漿一起喝，且選擇無糖的黑芝麻粉，美味又健康。

而41歲的中國女星范冰冰，也在社群上分享過每天早上會喝一杯「黑芝麻奶昔」，用黑芝麻、黑豆、黑米及核桃，搭配熱牛奶打成奶昔，認真喝一個月，感覺頭髮在瘋長、又黑又粗，還增加抵抗力。

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示意圖／TVBS

醫師分享「芝麻」5大好處

事實上，吃芝麻的好處不少，瀚仕診所醫師歐瀚文就在臉書分享5大好處：

1.降低體內發炎：芝麻含有豐富的單元不飽和脂肪酸及抗氧化劑，例如維生素E、多酚類，對身體抗發炎有幫助。
2.促進骨骼健康：芝麻富含鈣和其他礦物質，有助於促進骨骼健康。
3.控制血糖：芝麻中的膳食纖維和健康脂肪可幫助控制血糖。
4.保護肝臟：芝麻中的芝麻素被認為對保護肝臟健康有益。
5.支持免疫系統：芝麻含維生素B6和鋅等營養素，有助免疫系統功能平衡。

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白芝麻和黑芝麻的營養成分一樣嗎？

此外，芝麻依顏色有分黑白，歐瀚文說明，黑芝麻的蛋白質和脂肪含量比較高，黑芝麻中的蛋白質含量約是白芝麻的2倍，脂肪含量也高出約20％。另外，黑芝麻比白芝麻含有更多的礦物質和維生素，黑芝麻含有豐富的鐵、鋅、鈣、鎂和磷等礦物質，同時也含有豐富的維生素B1、B2和E等維生素。不過兩者都是很好的食物。

根據每日飲食指南建議，每日可食用1份堅果種子類，芝麻1份約10克，一天約可吃10～20克。

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芝麻吃太多有什麼壞處？

雖然芝麻有很多好處，但歐瀚文也提醒，若過量食用，也有可能對身體產生負面影響：

1.熱量攝取過多：芝麻含有高熱量和高脂肪，過量攝入可能導致體重增加。
2.鈉攝入過多：芝麻醬和其他芝麻製品，可能含過多的鈉，過量攝入鈉可能導致高血壓和其他健康問題。
3.鈣沉積：芝麻含有高濃度的鈣，過量食用可能導致鈣在身體內沉積過多，導致鈣化問題。
4.抗凝血作用：芝麻含有的物質可能對血液有抗凝血作用，過量攝入可能導致過度抗凝血，增加出血風險。
5.過敏反應：芝麻過敏是一種常見的食物過敏反應，過量食用可能導致過敏症狀，包括皮膚癢，蕁麻疹，喉嚨痛等。

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營養

過度依賴「咖啡」恐自律神經失調！營養師勸戒「3食物」比喝咖啡還提神

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對於有長期喝咖啡，又有慢性疲勞的患者來說，戒咖啡不是重點，重點應該是在了解自己「不該過於依賴咖啡因來提振精神」。營養師指出，戒掉甜食、加工食品、酒精飲料等食品，比一直喝咖啡還更提神。

過度依賴咖啡恐「自律神經失調」

營養師賀菡懿指出，有醫學研究認為，部分患者因特定基因多態性，身體會不擅長代謝咖啡因，應該要戒咖啡比較好。但對於慢性疲勞患者來說，咖啡因只能暫時刺激身體的交感神經系統，短暫大量分泌腎上腺素，但如果一直過度依賴咖啡因，可能過度消耗皮質醇，造成腎上腺功能障礙，引發「自律神經失調」，長久下來會進入「怎麼睡都睡不飽、怎麼休息都無法恢復體能」的腎上腺疲勞。

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長期喝咖啡 要注意3點

賀菡懿也分享，在咖啡飲用方面的觀點和注意事項：

●咖啡應該要挑選新鮮、保存良好的咖啡豆，可以提供身體大量抗氧化的作用，對於大腦功能也有助益。
●依照自己身體承受程度來挑選咖啡因含量高低的萃取方式，例如冰滴咖啡的咖啡因含量最低，而濾壓壺或濾泡式的咖啡因含量最高。
●每天限制在1～2杯，在周末或沒有工作的時候，給身體休息的時間，減少咖啡的攝取。

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戒掉3食物 比喝咖啡還提神

賀菡懿指出，比起戒咖啡，她更建議避開下列食物：

1.甜食

很多慢性疲倦的患者，都會特別愛吃甜食，因為糖可以刺激大腦，有短暫振奮情緒的功能。但是經常吃甜食，容易讓血糖和大腦情緒有劇烈起伏，反而會增加憂鬱風險，也會餵養腸道壞菌，在腦腸軸造成氧化壓力，加深疲倦的嚴重程度。

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2.加工食品

很多加工食品都有添加大量的糖，還有不少化學添加物，會增加身體解毒功能的負擔，消耗更多營養素，就算吃了一堆食物，但身體還是沒有獲得足夠營養，反而可能會增加營養的消耗。

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3.酒精飲料

酒精雖然有放鬆大腦的作用，但在代謝的過程中會消耗很多B群和解毒營養素，因此會加深疲倦的嚴重程度，加上很多酒精飲料帶有大量糖漿，會更進一步地加重身體的負擔。

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比起喝咖啡 更需要「自我察覺」

賀菡懿建議，無論喝不喝咖啡，民眾更需要自我覺察，了解自己「真的累了，真的需要休息，再撐下去要出事了」，同時保持運動習慣，提醒自己在工作中也要停下來，緩慢且深層的深呼吸，找到與自己相處的時間，檢視內心的痛苦，找到抒發壓力的休閒活動或是心理諮商，才能根本面對疲倦問題。

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減肥時不吃澱粉 當心掉頭髮、易疲憊、長皺紋！中醫師授3點必瘦對策

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俗話常說：「每逢佳節胖三斤。」假期過後不少人都為肚子上多出來的肥肉發愁，然後就開始不吃飯、不吃主食澱粉，想藉此恢復體重。中醫師指出，試圖用不吃澱粉來減肥，只會讓自己更胖，想要有效瘦身，就要遵循每餐定量、多喝水、適度運動等原則，才能健康又快速的找回好身材。

不吃澱粉減肥 當心越減越胖

中醫師陳峙嘉指出，許多民眾會用不吃或少吃澱粉來減肥，但「碳水化合物」是人體活動主要的能量來源，每餐只吃個幾口飯，根本無法給身體提供足夠的能量，當身體沒有元氣，代謝就會降低，這時非但瘦不下來，還會引起很多毛病，例如掉頭髮、容易疲倦、臉色不好、皮膚長細紋、血糖波動大、情緒不穩定等問題，就算之後回復正常飲食，也一定會比現在更胖。

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減肥該怎麼做？ 遵循這3點必瘦

陳峙嘉列出3點建議，幫助民眾可以有效瘦下來：

1.三餐定時定量

就算是在減肥，正餐也還是要定時定量，可以依照自己的生活習慣，每天固定時間、固定每餐分量。而所謂正餐就是要「營養均衡」，包含澱粉、纖維、蛋白質都要有，以黃金比例1：2：1去分配，缺一不可。

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2.多多喝水

減肥時一定要多喝水，基本的喝水量是每公斤體重乘以30cc，而想減重者可以喝到每公斤體重乘以40～50cc。舉例來說，60公斤的人每天至少要喝1800cc，甚至能喝到3000cc更好。

3.適度運動

養成適度運動的習慣，以有氧運動為主或是快走、慢跑都可以。而所謂的「適度」就是運動完人覺得更有精神、神清氣爽，就是適度的運動，但運動完覺得累垮了、想睡覺，那就是過度運動，要儘量避免。

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高纖蔬菜、水果排行榜！減重吃它們就對了 百香果竟然拿第一 比柳丁還高纖

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蔬菜水果含有膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、增加糞便體積、協助身體排毒。不過你知道看起來纖維渣很多的柳丁，其實纖維比不上百香果和釋迦嗎？營養師帶大家掌握高纖蔬菜跟水果有哪些。

膳食纖維很重要

榮新診所營養師李婉萍表示，膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。膳食纖維在蔬菜及水果中都可以攝取得到。

常見高纖深綠蔬菜有哪些？地瓜葉、菠菜、青花菜都上榜

想要找高纖蔬菜，她推薦深綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜，以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上，可以算是高纖代表。而且同樣都是深綠色蔬菜，它們還各別含有葉酸、鐵質等不同的維生素、礦物質。

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高纖蔬菜排行榜，以牛蒡最高纖，每100g有5.1g纖維，其次依序是香菇、黃秋葵、苦瓜、地瓜葉、菠菜、青花菜、紅莧菜、甜椒。

李婉萍表示，地瓜葉含鎂，能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆等風險，對胎兒成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，在孕期補鐵飲食中，也會推薦孕媽咪加入三餐幫助補充鐵質。

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高纖維水果 百香果拿第一

膳食纖維除了從蔬菜取得，水果也是必須來源，因為水果有獨特的植化素和營養素，不論是蔬菜或水果都不可少。李婉萍表示，高纖水果排名，以百香果居冠，100g的百香果就有5.3g纖維。其次依序為芭樂、釋迦、奇異果、柳丁、草莓、小番茄、香蕉、蜜棗、橘子、紅火龍果、蘋果、柿子、蓮霧、葡萄。

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而一整顆火龍果的纖維量直逼10顆百香果、釋迦1/3顆也有2.7g的纖維量，整顆吃完能幫助調整血壓還能攝取高纖維。此外，芭樂不僅維生素C高，半顆的纖維量也足以排行第二名；小小的草莓及小番茄只要吃6～7顆，就有1.7～1.8g纖維，很容易就做到。而柳丁、橘子等柑橘類，半顆就有豐富的膳食纖維，還有護心血管的黃酮類化合物。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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營養

食譜／消除眼睛疲勞！3中藥材熬湯搭上煎魚排 幫你補氣明目－藥膳膠原海魚

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要保護眼睛，除了攝取天然食材，中醫的藥膳也可以幫忙。主廚雷議宗教大家這道藥膳的護眼料理「藥膳膠原海魚」，將新鮮海魚煎至酥脆，搭配藥膳湯頭一起入口，幫你補充胡蘿蔔素及維生素，讓你眼睛明亮有神，緩解眼睛疲勞。

材料

鱸魚排300克、鹽、薑絲、香菜、苦茶油少許。

藥膳湯汁：黃耆、紅棗、枸杞、白木耳50克。

作法

1.將黃耆、紅棗、枸杞加水熬煮1個小時備用。

2.鍋中倒入苦茶油，放進鱸魚排，撒上些許鹽巴，用中小火雙面煎至金黃酥脆後取出備用。

3.白木耳用水煮軟化，放入果汁機打至濃稠狀，加入藥膳湯汁滾煮。

4.將煎好的鱸魚擺盤，淋上藥膳湯汁，擺上薑絲及香菜後即可食用。

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Tip：

雷議宗表示，在煎魚排時，有魚皮的那面要先朝下，因為之後要撒鹽巴在肉上，增添鹹香味。

此外，在煮白木耳時，前兩次煮的水有硫磺味要先倒掉，把白木耳洗乾淨後，再用清水煮過，並放到果汁機裡打碎成糊。

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營養加分

中醫師吳明珠表示，這道料理有護眼的藥材，像是黃耆可以調整肝血不足；眼睛要是有痠澀的現象，加一點枸杞，可以滋養肝腎，幫助清肝；有些人氣血不足，用眼看電腦也蠻消耗精氣神，吃紅棗可以健脾、養氣血，加強護眼。

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◎ 諮詢專家／吳明珠中醫師．雷議宗主廚

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營養

吃雞胸肉減重、防肌少、降膽固醇！營養師曝這時間吃雞胸肉 增肌減脂效果最佳

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雞胸肉是低脂、高蛋白食物，不僅一般人愛吃，更適合減重族、高齡肌少症者或是運動員。究竟一般人、鐵人選手該怎麼吃雞胸肉，增肌減脂的效果更佳呢？

雞胸肉低脂高蛋白

營養師高敏敏指出，雞胸肉為白肉類，屬於低脂的高蛋白食物，不只可以增肌減脂，富含的不飽和脂肪酸，更可以有效降低總膽固醇，每100公克的雞胸肉，蛋白質約25公克、脂肪0.6公克，熱量僅109大卡。

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根據國健署「每日飲食指南」建議，成年人每天蛋白質攝取建議量應為6～8份。高敏敏表示，成年人每天每公斤體重，應攝取1.1公克的蛋白質，年長者可增加至1.2公克的蛋白質，而運動族群更應提高至1.5～2公克，雞胸肉是不錯的蛋白質來源之一。

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各族群雞胸肉這樣吃

高敏敏指出，一片雞胸肉有150公克，可以充分滿足各族群一天的蛋白質攝取量，市售的舒肥雞胸肉產品，是忙碌現代人的好幫手。不過，若是一餐只吃雞胸肉或吃過量，不但飲食不均衡，過量攝取蛋白質還會降低吸收率，也可能增加腎臟的負擔。

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一般人、鐵人選手該怎麼吃雞胸肉？高敏敏說明，一般來說，無論有減重需求、想預防肌少症或是鐵人選手，都建議每餐一掌心大小即可，由於鐵人選手的蛋白質攝取建議量較高，還可以從其他豆魚蛋肉類的食物補充。

高敏敏建議，最佳食用雞胸肉的時間為每餐或運動後30分鐘內，尤其運動後吃雞胸肉，可以加速修復受損的肌肉，並促進肌肉生長，增肌減脂的效果更佳。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／高敏敏營養師

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