地瓜可能比米飯、麵包更易血糖震盪?醫師點名2地雷,難怪老是瘦不了

【早安健康/宋晏仁(初日診所院長)】

減肥地雷:愛吃混合烹調的食物?堅持一定要吃主食?

混合烹調的食物就是把各類食材放在一起煮,例如炒飯中有「肉、菜、蛋」,披薩、漢堡也有肉、有菜,甚至有海鮮、水果,乍看之下很豐富,但是其中「飯、麵」等「主食」比例最高。又例如牛肉麵、炸醬麵,裡面也有菜或肉,好像什麼主要營養素都有了,但這裡面有幾個炸藥:

  • 飯、麵的比例遠遠超過其他的營養素。
  • 油脂的相對比例偏高。
  • 蛋白質的比例相對偏低。
  • 隱藏的調味料:糖、油、鹽。每樣菜都加一些,總和起來就很可怕了。關鍵是,你被破壞的味蕾完全吃不出來。


混搭的食物容易混淆視聽,讓人不知不覺吃下太多澱粉與脂肪,以及混在裡面的調味料。有一次我參加一個野外活動,主辦單位叫了外燴辦伙食,其中有一道咖哩雞,我只挑了雞肉,刻意避開馬鈴薯,當時我正好身上配置一台連續血糖機在測試,結果那咖哩雞讓我的血糖衝到快200,連續震盪了四、五個鐘頭才逐漸降低。血糖高升,胰島素必然跟著震盪,而胰島素就是製造脂肪的荷爾蒙!

所以,對於這種混合烹調食物,解決之道就在於知道自己究竟吃了哪幾種食物,每種食物的比例和份量如何?不用算熱量,用眼睛判斷份量即可,同時「覺察」自己吃完食物後的反應,是飽足、舒適,還是腦霧、飢餓?現在台灣進口了一款價格非常親民的連續血糖機,用手機就可以讀取血糖值,不妨買一片來讓自己開開眼界。古話說:不見黃河心不死,看見自己的血糖在狂飆,有些食物你大概再也「不要不要」了。

還有些人堅持,一定要吃「主食」才「正常」,他們辯稱:古人都吃很多主食也不會胖呀。但我們知道,「古人」──尤其農業社會的人,的確吃很多主食,但是他們雖然不上健身房,卻整天都在「活動」,到任何地方都以走路為主,做任何事情幾乎都親力親為,而且古人也沒有一直吃個不停。然而我們現代人除了一直(想)吃以外,最大的問題卻是「不活動」──能坐絕不站,能搭車絕不走路,連上下二樓都要搭電梯。肥胖醫學研究發現,運動未必能減重,但現代人的久坐不動,卻是「新菸害」,是全球性肥胖的主因之一。

另一關鍵差異在於,由美國在1980 年領頭發展的國民飲食指南(人類史上第一遭由政府指導人民怎麼吃),其中所說的「主食」寫的雖然是五穀根莖類,但說帖上面的圖案或照片卻誤導你吃麵包、貝果等精緻澱粉或加工食品;超市食品架上擺放的、便利店裡的即食商品,也大多是加工或超加工食品,而古人的主食卻幾乎都是沒有加工的原始食材。

有趣的是,即使我們在便利店找到像地瓜這種「原形澱粉」,在我的門診中測試的結果,竟會造成比米飯、白麵包更劇烈的血糖震盪!這或許是因為農業改良、育種、選種的關係,讓某些看似天然的澱粉,例如地瓜,也含有大量的糖,以台灣的品種而言,含糖量評比如下:

台農66 > 台農57 > 台農68 > 台農72。

一般市售便當,會以目前的「正常形式」存在,原因其實很簡單:

第一,便當要量販,販售時間又是集中在吃飯時段短短的一小時內,要大量「現做」,肉類一定以裹麵粉快速油炸或添加糖鹽醬油預先燉滷為主(「細火慢煎」的一定很昂貴);第二,蔬菜整理不容易、擺久了風味差、賣相也不好,土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露,該如何解決?耐熱益生菌+維他命C.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔,更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套?塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量,無添加人工香料、色素、防腐劑.牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法?兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住! 只有你才是自己身體的主人,你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?所以都炒得又油又重口味,而且幾乎一定添加糖來減少蔬菜的苦澀味;第三,主食特多,加量不加價(主食成本低,可以提早製作,又有飽足感,商人也是將本求利,不能怪人家)。我在減重成功前,也是過著「正常」生活,吃這種「正常」食物,但就是一年一公斤,胖到前凸後翹,低頭連腳趾頭都看不到。

所以,如果你是個百毒不侵、怎麼吃都不會胖的「天選之人」,你愛怎麼吃都行。但如果你已經為肥胖所苦,我建議你
務必要了解自己吃下的是肉、蔬菜,還是過多的澱粉和醬料,才能吃得滿足又健康。便當裡面的食物、市售的「正常」食品,真的不是我們「愛瘦咖」的選擇。

減肥地雷:減重成功後可以吃回「正常」飲食?

這個是讓我最氣餒的雷種,聽到了常常讓我倒吸一口凉氣。211 強調的不只是飲食配置,更是一種人生態度與健康的習慣,這是一套希望你能改變人生的「法則」,不是風潮飲食主張。前面幾個大雷種,我故意用「正常」二字描述,也一直強調「正常不等於健康」,就是希望你了解,如果你以前「正常」吃會胖,那麼你好不容易減肥成功,再吃回以前的「正常」飲食,那是「容易讓你胖」飲食,那麼,在「正常」情況下,你當然還是會「正常」地胖回去!

有人嗆我,211 不是可以改變體質成為「易瘦體質」嗎,為什麼不能吃回「正常」食物?嗯,這算是一個超高音速導彈級的好問題。是的,211「瘦身法」的確可以打造易瘦體質,其中有三個關鍵:

1.  211 是一個瘦身「法」,不是一套食譜,單單把體重減下來,還不是真正的成功減重。你必須在生活上體現211 的全套生活習慣與「理論」(是的,211 是有一套硬理論的),才算是修成正果,遇到盤絲洞裡蜘蛛精幻化成「正常」人,才能像唐三藏一樣坐懷不亂。也就是說,211 不是只有食物配置,而是還有一套運動法則、靜心法則,並且要了悟生死之道(很帥,是吧!?),最終讓你的胰島素阻抗降低,恢復胰島素、瘦體素、PYY(胜肽YY)的敏感度,降低腦部食物享樂區正回饋迴路的健康狀態。只有這樣,你才可能「偶爾」吃到「正常」食物而不至於「正常」地胖回去。

2. 「易瘦體質」的定義,不是吃什麼都不會胖,那是天選之人的狀態。你我都是受過現代毒食殘害的劫後餘生之人,我們沒那麼幸運。211 讓我們建立的易瘦體質,指的是你具備了如何保持易瘦狀態的「知識與技能」,並且終生實踐,所以不會一吃到「正常」飲食就立刻肚皮長油圈,不可自拔,並且知道如何事前預備自己,做好「護欄」,畫好「紅線」,到了「正常」的場合,跟邪惡的友人暢快大啖一晚匪類酒食之後,也知道如何補救。

3. 「易」瘦體質不等於金剛不壞,只是比較容易保持體重。再厲害的美製M1 艾布蘭主戰坦克,受到連續反坦克砲擊也是會被炸毀的。如果仗著自己有了易瘦體質,就開始「正常」地暴飲暴食,那還是會死得很慘的。

本文摘自《科學實證 人人適用:百變211 終極瘦身密碼》/宋晏仁(初日診所院長)/原水出版

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