營養

減重別只看卡路里！醫教你了解「淨碳水」調整碳水量是減重成功關鍵

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減重時除了要吃夠蛋白質外，也要掌握「淨碳水」的攝取量，這不但是改變體態的關鍵，也能自己決定減重的速度。

算「碳水」還是「卡路里」？

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，減重不能只算卡路里，營養的組成也很重要。例如，1天吃2000大卡能夠維持體重平衡，但這2000大卡都是碳水化合物，身體的反應肯定會與攝取足夠蛋白質和好脂肪的2000大卡完全不同。

假如這2000大卡只吃碳水，身體的肝醣儲存空間有限，多餘的碳水化合物仍會轉化成脂肪堆積起來；加上蛋白質攝取不足，身體認為自己處於能量缺乏狀態，就會把代謝率降低，提高飢餓感，最終就會讓肌肉變少、脂肪變多，讓身體越來越脹。

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計算每日所需的「碳水化合物量」

蕭捷健也指出，在減肥的運動日和休息日時，不可能吃一樣營養組成的食物，而調配碳水量的優點就是，可以把休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化。而計算低碳日的每日碳水化合物需求量非常簡單，只需將體重（公斤）乘以1，即可得到所需的碳水化合物克數，例如：
●50公斤的人：50乘以1 = 50克。
●70公斤的人：70乘以1 = 70克。
●90公斤的人：90乘以1 = 90克。

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「淨碳水」怎麼算？

蕭捷健說，想知道淨碳水量怎麼算，可以從包裝食品上的營養標示來看，營養標示會清楚列出每份食物中的碳水化合物含量，只要扣掉纖維量就是「淨碳水量」，以下是常見的澱粉類食物的淨碳水量：

1.一片吐司：淨碳水約20克。
2.一個中型蘋果：淨碳水約20克。
3.一碗熟綠豆（約150克）：淨碳水約25克。
4.一根中型香蕉：淨碳水約25克。
5. 500cc燕麥奶：淨碳水約33克。
6.一個御飯糰：淨碳水約30克。
7.一碗飯（約150克）：淨碳水約50克。
8.一顆貝果：淨碳水約50克。
9.一盒便利商店的義大利麵：淨碳水約70克。

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能量密度高的食物 讓你瘦不下來

蕭捷健也提醒，能量密度高的食物通常纖維較少、吸收快，熱量也高。因此，想要塑造身材，除了計算碳水量以外，食物的選擇也非常重要。如果選擇吃麵包作為主要碳水化合物來源，只要碳水量沒有超過，理論上一樣可以達到瘦身效果。然而，由於麵包可能會引起血糖波動，可能會一整天都餓得不得了，這樣一來，瘦身的困難度就大幅增加。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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