營養

多吃蛋白質=長肌肉？錯！醫破解「肌肉生成」迷思 蛋白質過量恐有代謝負擔

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每個人到底需要吃多少蛋白質，一直是個無解的話題，民眾常認為，健身人士就需要吃很多蛋白質才能維持肌肉，老人家也需要多吃蛋白質防止肌肉退化。但家醫科醫師李思賢表示，其實蛋白質合成肌肉的速率，不會因為年齡或是攝取量有太大的變化。

研究顯示：年齡不影響蛋白質合成肌肉

李思賢說明，一篇2009年刊登在《美國營養協會期刊》（Journal of the American Dietetic Association）的研究，為了了解人體合成蛋白質的效率是否與年齡相關，研究人員將受試者分為「年輕組」與「年長組」，在這兩個組別中又再分出「一般蛋白質組」與「高蛋白質組」，並設計每天攝取不同的蛋白質量，其中高蛋白質組的蛋白質攝取量是一般組的3倍。

結果顯示，每天攝取113克牛肉的一般蛋白組，肌原纖維蛋白合成率增加了50%，攝取340克牛肉的高蛋白組，肌原纖維蛋白合成率增加了46%，幾乎沒有顯著的差異。年輕組以及年長組更看不出有明顯的差別，所以在這兩個分量的蛋白質攝取刺激，不會因為年齡不同而有差異。

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蛋白質吃太多 恐造成代謝負擔

李思賢也指出，一般來說，我們會認為65歲以上的老人家應該要多攝取蛋白質，來維持肌肉水平，但是研究卻證明，蛋白質刺激肌肉合成效果不會因為年紀而有太大的變化，而且補充過多的蛋白質，不僅不會刺激更多的肌肉生長，可能還會造成其他器官代謝上的負擔。

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無運動者 一餐30克蛋白質就足夠

李思賢建議民眾，如果平時沒什麼活動量，那一餐攝取30克蛋白質（甚至更少）就足以刺激最大的肌肉合成，再搭配運動或是訓練，刺激肌肉合成的效果則可能會更強。而在家照顧躺床患者的照顧者則建議，與其給長輩一次攝取太多的蛋白質，不如把蛋白質分散在各餐中，才能達到更好的肌肉刺激效果。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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