活動身體反而可以快速改善腰痛!
與藥物療法同樣有效的是運動療法。雖然只限用於慢性腰痛上,但對於消解疼痛、排除身體僵硬、行動緩慢的情形相當有成效。相反地,對於閃到腰等急性腰痛的患者來說,其效果較不顯著。
有氧運動是運動療法的基礎。
在診療指引中並未特別指出哪種運動比較好,只有建議活動筋骨二十∼三十分鐘,到達稍微冒汗程度即可。散步時快走,其實也就足夠了,針對走路膝蓋會痛的患者,則建議選擇較不易造成膝蓋負擔的游泳,或者在水中行走、使用運動器材進行訓練等等運動方式。
最近的研究結果指出,有氧運動具有抗憂鬱的效果,其成效與抗憂鬱藥物相當。
運動時心臟跳動次數增加,會刺激大腦,促進分泌讓心情變好的血清素、去甲基腎上腺素等神經傳導物質。因此就算不服用抗憂鬱藥物,仍舊可以達到相同的效果。
活動筋骨流點汗,也會促進血液循環,增加肌力,使得腰部較為強壯。只要注意不要受傷,運動又簡單也不用花錢,可說是CP值很高的治療方式。
然而,因為痛就不活動,休息靜養的話,會帶來什麼樣的後果呢?
大約在二十年前左右,
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大家普遍認為感到腰痛就應該躺下來休息,會比較快恢復,也能幫助緩和疼痛。
但是,靜養休息在現在的診療指引裡,則是被列為不推薦的D級。這是因為在許多臨床實驗中,每一個結果都是:
比起靜養,在許可的範圍內活動,較可以緩和症狀,減輕伴隨疼痛而來的機能障礙(例如:變得無法行走等等)。
也就是說,不要忍痛去動,也不要因為過度怕痛而故意不動。最重要的是「根據疼痛的狀況去活動」。
〈伸展運動〉
伸展因不動而僵硬的肌肉和韌帶,增加柔軟度
- 腰、背、腹部的伸展
仰躺,抱住單腳膝蓋,往胸部拉近,左右交換伸展。 - 大腿內側伸展
仰躺,單腳往上抬,把膝蓋伸直、彎曲來回活動,左右交換伸展。
〈消除早晨僵硬伸展操〉
消除肌肉僵硬,適合早上醒來做的伸展運動
- 臉部朝上躺下,兩個膝蓋彎曲成 90 度,慢慢地用腹部呼吸。
- 將雙腳膝蓋抬起,雙手抱住膝蓋向胸前下壓。
本文摘自《腰痛不單純!剖析痛因,重拾自在靈活》/丹羽真一(精神科醫學教授)、大谷晃司(骨科醫學教授)、笠原諭 (麻醉科醫師暨疼痛醫學教授)/橙實文化
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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/32409
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