鬆開筋膜沾黏,不吃藥救疼痛!520排毒筋膜操讓痠痛自癒

每當身體出狀況時,我們通常習慣「頭痛醫頭,腳痛醫腳」,在醫師的眼中可不見得是這樣。骨科名醫蔡凱宙醫師從多年來診間經驗與自然醫學探討中歸納出「筋膜理論」,事實上我們全身的器官、肌肉都由筋膜連結,各部位緊密相連,牽一髮動全身,因此,疼痛應從整體找到問題與解答,不能單處理局部問題。
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當筋膜網絡健康,代表全身毒素也能夠暢通排出,當筋膜富有彈性,連老後跌倒骨折都能夠避免,蔡凱宙醫師自創一套「520筋膜操」教大家隨時保養,藉由在家就能做的簡單動作,有效改善筋膜沾黏造成的痠、腫、痛,不吃藥也有望能自救。

改善全身痠痛,先療筋膜的傷

首先要先知道「筋膜」到底是甚麼?蔡凱宙醫師說明,其實筋膜就是一種結締組織,用來連結身體的不同組織與系統,他在著作《骨力自癒逆轉密碼》一書中比喻,筋膜就像柚子裡面包覆果肉的白膜;如果把身體想像成一棟建築,筋膜就是隔間的牆壁,水管、電路都沿著牆壁分布延長,如同身體的血液、養分沿著筋膜運送到全身。

筋膜上有血管、神經、淋巴,為連結全身的通訊系統,蔡凱宙醫師解釋,由於人體是由一個細胞不斷分裂而成,慢慢長成肌肉、骨骼,分裂過程中藕斷絲連的部分,就形成連在一起的筋膜。在筋膜理論中,全身的系統都靠筋膜聯絡,並互相牽動,因此治病時不能只著重局部,「有時候上病要下治、左病要右治,跟中醫的筋絡理論有一點相似。」
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根據《骨力自癒逆轉密碼》一書所述,有位病人家屬分享,母親長期受上背痛所苦,每天晚上躺在床上,都必須面對椎心的疼痛,嚴重時,疼痛甚至會從後背穿透至前胸。他帶著媽媽四處求醫,經過精密檢查卻仍找不出病因,只能靠著止痛藥短暫躲避痛苦。

直到偶然得知蔡凱宙醫師的醫學理念,決定帶媽媽前往求醫。經過飲食諮詢、穴位注射療法,以及學習醫師自創的復健操,當天晚上,媽媽能平穩地入眠,沒有再喊痛。經過半年持續治療、復健,並配合減糖、減藥,媽媽的狀況逐漸好轉,即便偶爾發作也能透過醫師傳授的方式緩解。

筋膜不通,痠、腫、痛都難纏

蔡凱宙醫師認為,疼痛與筋膜息息相關,必須先讓筋膜放鬆,才能真正緩解疼痛。舉例來說,一棟建築物若水管阻塞,汙水排不出去,整棟建築很快會變得氣味難聞、無法住人;同樣的道理,當筋膜不通,身體的毒素無法排出,就會開始累積、造成痠痛。因此筋膜的「疏通」非常重要,而痠、腫、痛就是身體的警訊,不能只是「壓抑」就好,必須找到病因才能解。

若想判斷自己的筋膜是否暢通,可以試著將手腳往各個方向拉伸、轉動,如果身體怎麼伸展都能順暢動作,達到「全運動」,就代表筋膜狀況良好。「像我們梳頭發現頭髮打結,會想霸返把頭髮順開、護髮,對筋膜、關節也要這樣!一旦發現自己動作卡卡,就要想辦法疏通筋膜。」

訓練筋膜彈力,保命防跌全身受益

除了疏通筋膜網絡,另一個保養筋膜的重點,在於維持筋膜的彈性。蔡凱宙醫師說明,人類的筋膜具有很大的彈性,因此我們可以跳躍、做出精準的動作,例如對著特定目標準確投擲石頭。且筋膜有「記憶」,

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透過不斷訓練、熟能生巧,可以讓筋膜的動作越來越精準。

日常生活中的許多動作,都需要靠筋膜精準運作才能順利進行,例如人體在走路時,就非常需要筋膜的柔軟度和精準度,一旦筋膜失能,沒辦法在特定的時間點到達特定位置,就會讓人跌倒。許多老人家容易摔倒,就是因為筋膜失去精準度,所幸可以透過持續鍛鍊改善。

520筋膜操鬆開沾黏,開啟骨力自癒力

「520筋膜操天天做,天天對細胞說『我愛你』!」蔡凱宙醫師自創「520筋膜操」,透過上下、左右、前後的伸展,活動身體筋膜。動作簡單易學,推薦大家每天做、每天愛護身體,每天對全身的細胞說我愛你。

動作一:上下伸展「5」

  • 預備動作:雙手五指伸展,左手拇指和右手拇指交扣,置於肚臍下方。
  • 作法:
    1. 雙腳合併,讓身體的底面積最小。
    2. 吸氣數到5,雙手拇指交扣向上抬舉過頭,眼睛向上望。
    3. 閉氣數到5,縮臀提肛,舌頭向上伸出唇外,訓練舌咽神經。
    4. 將舌縮回, 吐氣數到10,雙手向下回到肚臍下方,回到預備動作。吐氣慢有助於副交感神經放鬆。
  • 次數:一次約20秒,連續做3次,共約1分鐘。
  • 說明:這動作著重上下打開,是為了伸展前側的筋膜線。讓身體向上達到最高的高度,吐出舌頭可以加強筋膜的連動。

動作二:左右拉開「2」

  • 預備動作:雙腳打開與肩同寬,增加身體的左右㡳面積。雙手五指打開,嘴巴打開,拇指塞住左右耳朵洞中,這是頭部及身體側面的中線。
  • 作法:
    1. 拇指向外移開,此時可以聽到「啵」一聲,可以刺激耳朵的筋膜。吸氣數到5,雙肘呈90度前臂朝天。
    2. 閉氣數到5,瞪大雙眼,張口扣齒咬牙,握緊雙拳,夾緊雙肩胛骨,雙臂肌肉用力,盡力挺胸在背後做出背溝。擴張外側的筋膜。
    3. 吐氣數到 10,放鬆拳頭,打開雙手,將拇指放回左右耳洞,回到預備動作。吐氣慢可以增加副交感神經活性,幫助身體放鬆修復。
  • 次數:一次約 20 秒,連續 3 次,共約 1 分鐘。
  • 說明:這個動作著重左右打開。伸展側面的筋膜線,讓身體向左右伸展開來,增加上肢的肌肉力量。瞪大眼睛及張口咬牙可以加強筋膜的連動。

動作三:前後移動「0」

  • 預備動作:左腳向前半步,左腳前、右腳後。雙手向下五指打開,雙手交叉向左右畫圓。吸氣時重心在前腳,後腳腳跟抬起,腳尖著地。
  • 作法:
    1. 吸氣數到5,向上盡力吸,到達最高點之後,向左右打開雙臂,手心向上如同花開,繼續用力張開鼻孔吸氣如同聞香花,保持微笑,到雙臂呈現水平。
    2. 吐氣數到 10,翻轉手心向下如同花謝,手臂緩慢向下,尖嘴吐氣如同吹蠟燭,氣長而緩,腹部肌肉用力,吐氣時將重心由前腳移向後腳。後腳微曲身體向後傾,可以鍛鍊背部的筋膜。此時後腳的腳趾要用力抓地保持平衡。前腳腳尖抬起腳跟著地。
  • 次數:一次約 5 秒,連續 4 次,共約 1 分鐘。
  • 說明:這個歸零的動作重點在於前後腳的重心交替,力量由前腳傳動到後腳。同時結合向上及向左右的最大延伸,可訓練筋膜張力及平衡。可以訓練腹肌、大腿與小腿肌肉群,及所有胸部上肢及臉部的呼吸肌群。可以說是最全方位的呼吸及筋膜的鍛鍊精華之法。用心專注做,身體會隨著每一次歸零的動作,越來越多的氧氣進入身體。

本文資料來源:《骨力自癒逆轉密碼:鬆開筋膜.遠離疼痛.強健骨骼.提升肌力.改善免疫》/蔡凱宙(骨科診所院長)/原水出版

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