預防衰弱這樣做!衛福部偕毛巾操名醫呂紹達醫師+女星方文琳傳授抗衰弱秘訣!

有沒有發現,明明是同齡人,為什麼有人精神奕奕?有人卻看起來有點「衰弱」呢?衰弱,不是一天造成的,是多重生理系統功能下降的總體結果。別小看衰弱,若處於衰弱狀態下,更容易受到外來壓力的影響,導致更容易跌倒、骨折、失能、住院,甚致死亡等不良結果。台灣社會逐漸高齡化,想要力求健康到老,衛福部呼籲民眾預防勝於治療!


久坐、慢性病、憂鬱、抽菸及飲酒等族群,是衰弱症高危險群

據衛福部數據顯示,從2014年至2016年台灣長者的衰弱盛行率為7.8%,越老盛行率就越高,更高達50.8%的高齡者為衰弱症前期;且台灣女性比男性盛行率更高。

而活動量較低,如:長期臥床、久坐或多重慢性疾病及罹患憂鬱症的長者,都較容易衰弱。另有吸菸、喝酒、久坐不動等不良生活型態的民眾,也是高危險群。


你有衰弱症嗎?衰弱檢測五字訣

靠五大指標評估,只要符合三項及以上,就可稱為衰弱症;兩項則是衰弱症前期。

「重、肌、述、速、動」五大指標

1、體「重」減輕:過去一年體重減輕大於 5 公斤(三個月內突降3公斤要當心)。

2、「肌」力減弱:手握力弱,慣用手的最大握力男性<26 公斤、女性<18 公斤。

3、自「述」容易疲累:主觀感受最近做任何事情常常容易感到疲累。

4、行走「速」度減慢:直線行走每秒小於 0.8 公尺(直線行走 6 公尺超過 7 秒)。

5、低活「動」量:男性<383大卡/每週;女性<270大卡/每週。


預防衰弱第一招:適量運動

1、毛巾操名醫呂紹達的親身經驗分享
衰弱症和肌肉流失相關,年過40歲,肌肉量就開始平均每10年流失8%,70歲後,每10年更流失15%,所以在中年就要開始注意,並養成運動習慣。

著名熱血名醫呂紹達醫師提醒大家,「人體是一個精密儀器,出問題前會給我們小訊號,如果不把提醒當成問題,它就會來個大警告。」「尤其跟上一代相比,現代人久坐、常滑手機,運動量不足,相繼出現肥胖、代謝症候群等毛病。」

呂醫師步入中年後,發現體型逐漸發福,接著各種不適異狀一一出現,後來靠著自行研發的「毛巾操」,每天按表操課搭配運動,不僅讓自己更健康,

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也成功幫助三高病人減重,穩定病情及幫助很多人改善衰弱困擾。毛巾操的好處在於不限時空、不用額外花錢、加上動作溫和,較不會產生運動傷害,還可刺激淋巴、促進代謝,矯正不良姿勢和活化自律神經。

2、方文琳靠運動擊敗更年期困擾 身心更健康
57歲的明星方文琳,擁有凍齡顏值跟好身材,特別在50歲開始運動後,擊敗更年期不適,且持之以恆!此次應衛福部邀約,出任預防衰弱的宣傳大使,她說:「運動讓我現在更知足幸福,每次運動後,整個人都輕鬆、身體輕盈,就連健檢報告紅字也不見了!」她在人生的下半場,因運動而開啟另一個全新生活,也希望藉由自己的經驗,鼓勵沒有運動習慣的朋友,嘗試運動,並享受運動帶來的樂趣與益處!

想降低衰弱發生率,還不知道從何開始?建議可從「伸、平、氧、肌」進行運動。採緩和漸進方式,每週至少3次、每次30分鐘。


「伸」展運動:可做瑜珈或毛巾操或用彈力繩。


「平」衡運動:太極拳、瑜珈。


有「氧」運動:快走最好,另外像單車、游泳、球類等運動。


「肌」力訓練:可拿寶特瓶裝水,或適重啞鈴(男生8磅,女生5磅)。


預防衰弱第二招:健康營養

建議可參考國民健康署「我的餐盤」健康均衡攝取六大類食物,其中蛋白質中的胺基酸,是維持肌力、修補及增長肌肉與存「肌本」的主要關鍵,像乳品類、豆、魚、蛋、肉類含有豐富蛋白質,而在植物性蛋白質來源中,黃豆的蛋白質含量高,可多補充豆漿、豆腐。每日蛋白質需攝取 1.2g/每公斤體重的量,例如體重60公斤的人每天約吃5掌心豆魚蛋肉類的食物。

此外,每天水份要喝足,食物種類、色彩要多元。


最後,衛福部提醒,想要預防衰弱,平時養成運動習慣,天天健康飲食、攝取足夠熱量與營養,更重要的是,保持好心情也是相當重要的 !

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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/32120

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