過年大魚大肉恐熱量破表 營養師授避開壞油「5撇步」

農曆春節是家人相聚的歡樂時刻,佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等皆是餐桌上常見年菜。營養師指出,這類菜餚通常先經過油炸、煎,再用醬汁燒、燉入味,再加上各式甜、鹹零嘴,民眾短短幾天攝取的油脂及熱量可能破表,故提出5個選擇「好油」小技巧,讓大家過年也能保健、養生。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤說明,油脂依脂肪酸結構主要分成單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸,國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20至30%,又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸比例為1.3:1:1。

為避免民眾攝取過量油脂、吃好油,林佳頤提出5個小技巧。第一,民眾應慎選食材,建議年菜多選用原型或加工少的食材。她舉例,可選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品,取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋,則可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹(皮)等,取代火鍋餃、丸子等。

第二,烹調用油應選用植物性油品。林佳頤說明,多數國人每日會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物,以攝取飽和脂肪酸,建議日常烹調用油選用植物性的油品,較能預防心血管疾病。

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第三,纖食減油膩。她表示,冬季是蔬菜盛產季節,建議民眾將蔬菜結合傳統年菜,像是鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓、肉餡水餃加入當季蔬菜入餡、過年火鍋中加入各色蔬菜,如此既能吃進營養,也能降低三高與肥胖風險。

第四,以堅果種子取代年節零嘴。林佳頤表示,年節常見中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等,其實暗藏糖與油的危機,建議民眾適量食用少加工、少調味且富含健康油脂的堅果種子,新鮮水果拼盤也是不錯選擇。

第五,應注意食品包裝油脂含量。她指出,食品中所含的油脂可在包裝食品營養標示上看到,尤其要注意飽和脂肪酸及反式脂肪酸於食物中的含量,避免無形中攝取過多壞油脂。

林佳頤指出,魚類富含不飽和脂肪酸,可以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋,以保留魚中的EPA和DHA。春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點,則建議以不沾鍋烤、氣炸鍋無油烹調,後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理,達到減脂增纖。

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