「媽媽我吃不下了！」「媽媽我不喜歡喝牛奶~~」每天早上吵吵鬧鬧催促著孩子上學的同時，又要替孩子準備營養又美味的早餐到底是不是「不可能的任務」呢？ Heho 營樣師宜庭告訴你幾個早餐關鍵營養素，並提供三個懶人早餐食譜，讓孩子爸媽都開心！
早餐對學生而言可說是最重要的一餐，如果早餐吃對了，不但可以促進成長發育，更能提升孩子上課的精神，讓專注力和記憶力高人一等。
早餐不是吃飽就好 吃錯降低孩子學習力
麵包、貝果、果醬吐司、蘿蔔糕、蔥抓餅、地瓜粥，再配一杯紅茶或大冰奶，這些是你常準備給孩子的早餐嗎？如果是那可能就要換換口味了，仔細看一下以上幾個常吃的早餐選項就會發現，這些食物幾乎都是「碳水化合物」的來源，有些還含有大量精緻糖，而蛋白質來源極度缺乏。不但會造成血糖大幅波動、容易餓得快，吃飽還會容易昏昏欲睡，降低早上上課的學習力和專注力。
簡單修正早餐搭配 滿分早餐一點都不難
有兩個大原則可以掌握，讓早餐成為孩子的營養和能量來源而非負擔：
碳水化合物為主，蛋白質不可少
碳水化合物就是指主食類或澱粉豐富的食物來源，以這些食物為主是沒問題，但一定要有足夠蛋白質來源食物。其實簡單，只要在麵包或吐司裡加顆荷包蛋，或是額外帶個水煮蛋，再搭配一杯牛奶或豆漿就很好。
避免含糖食物或飲料，以無糖或高纖飲品取代
含糖的麵包、果醬或是含糖飲品是常見的早餐搭配，但這些糖會造成血糖波動大，不但影響精神和學習力，更容易吃下過多熱量造成肥胖。建議可以以無糖的豆漿、薏仁漿、燕麥飲、牛奶、鮮奶茶代替糖分太高的紅茶或大冰奶（大冰奶裡並沒有奶，只有奶精，是油不是奶啊）。
以下推薦三種常見中式早餐搭配 輕鬆準備孩子開心吃
一、全麥豬排蛋吐司 + 燕麥飲
過敏原檢測 – 你的營養，可能是孩子的毒藥！
從小就患有嚴重過敏的高檢師，包含氣喘、皮膚搔癢、腸胃毛病，狀況差到要準備過敏藥物跟支氣管擴張劑，那種打噴嚏跟流鼻水一次要用掉半包衛生紙或是不吸藥劑就有種快活不過來的感覺，我相信同樣是過敏的大朋友小朋友一定都有相同感受吧!
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- 材料：全麥土司兩片、豬里肌肉、高鈣起司、生菜、牛番茄片、玉米粒等 / 燕麥飲
- 作法：
1. 前一晚先把里肌肉片加入少量醬油膏、蒜頭、香油、黑胡椒芳入冰箱醃漬，生菜要用的量備好，放入冰箱
2. 隔天一早用小火煎豬肉片煎蛋的同時，把生菜、番茄洗乾淨並用開水沖過
3. 把豬肉片、起司片及生菜們夾入吐司裡，配上一瓶燕麥飲，早餐快速完成！ - 備註：
1. 肉類盡量選用原型的肉取代加工重組肉，避免吃進不必要的添加物
2. 起司可以提供鈣質來源，但加工的起司片在加工過程營養價值也流失很多，也可能有過多添加物，偶爾吃沒關係，但不適合每天吃
3. 燕麥飲可以提供膳食纖維，延緩飢餓感也可以避免便秘
二、玉米蔬菜蛋餅 + 牛奶
- 材料：玉米粒、雞蛋、生菜、蛋餅皮 / 牛奶
- 作法：
1. 雞蛋加玉米打散後下鍋（蛋液先下鍋再加玉米也可以）
2. 在蛋液還沒熟之前把蛋餅皮蓋下去，等蛋熟之後翻面
3. 中間再放上蔬菜，或是直接捲起來切塊，玉米蛋餅完成！ - 備註：
1. 早餐店的蛋餅容易加了太多的油，如果自己煎就可以控制油量，替孩子把關
2. 蛋餅的蛋白質來源也只有一顆蛋，所以會建議再搭配牛奶
3. 早餐如果能有多點纖維質的來源，可以增加飽足感又能降低血糖波動的幅度喔！
三、蘿蔔糕加蛋 + 低糖高纖豆漿
- 材料：蘿蔔糕、蛋 / 低糖高纖豆漿
- 做法：
1. 蘿蔔糕切片下鍋，油不要加太多，煎至兩面呈微黃色即可
2. 依孩子喜好煎荷包蛋或散蛋加在一起，完成！ - 備註：
1. 建議如果要吃蘿蔔糕就自己煎，大部分的早餐店加的油量都太可怕了
2. 除了一定要加蛋增加蛋白質攝取之外，也推薦低糖高纖豆漿再補一份蛋白質，且選擇高纖能讓蔬菜吃不夠的孩子補充膳食纖維（如果會脹氣就避免）
文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷
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