補鈣別只再喝牛奶 營養師推5食物 它還能抗氧化

說到「補鈣」一般人都會想到牛奶,但有乳糖不耐症的人就不適合喝牛奶,營養師Ricky指出,在日常飲食中還有5樣補鈣食物,包含小魚乾、黑芝麻、肉桂粉、奇亞籽和無加糖豆花;此外他也提醒如果出現指甲易碎、骨質疏鬆症、牙周病、易抽筋等問題,很可能就是因為鈣含量攝取過少。

Ricky在發文指出,指甲易碎、骨質疏鬆症,容易沮喪、易抽筋、失眠,以及蛀牙、牙周病等牙齦問題,甚至是皮膚粗糙、乾燥、濕疹等,都是因為鈣含量攝取過少而引起的症狀。平時除了可以從運動、少吃加工食品來改善缺鈣問題外,還可以透過飲食攝取的方式來補充。

說到「補鈣」一般人都會想到牛奶,但有乳糖不耐症的人就不適合飲用,且乳製品也可能富含飽和脂肪與反式脂肪,因此Ricky列出5種更好的補鈣食物,並建議如果搭配維生素D一起攝取,效果會更好。

●小魚乾

每100公克生的小魚乾乾貨,就含有2213毫克的鈣,是5種食物中鈣含量最高的,而且蛋白質含量也不低,每100公克就有69.2公克的蛋白質;不過要特別注意熱量,一般常吃的零食「杏仁小魚」,通常會另外添加砂糖,也會用較多的油去炒得更香,所以食用時需要稍微克制一點。

●黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克就含有1479毫克的鈣,但是因為油脂含量比較高,屬於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源,所以也是這5種食物中熱量最高的。食用方法可以將黑芝麻灑在飯上配著吃,除了美觀以外,還可以攝取鈣與良好的油脂,但如果是芝麻醬或芝麻糊,就要再多注意額外添加的糖分。

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●肉桂粉

每100公克的肉桂粉含有1004毫克的鈣,除了此之外,還含有豐富的抗氧化劑,可以幫助身體減少受到自由基造成的損害。肉桂時常被添加到咖啡、甜點中,像是蘋果派、吉拿棒、肉桂捲。

●奇亞籽

每100公克奇亞籽可以提供831毫克的鈣,同時也是非常好的膳食纖維來源,對於解決便秘非常有幫助;而且奇亞籽有遇水會膨脹的特性,所以在食用後可以增加飽足感,並降低血糖上升的速度,建議可以將奇亞籽加在優格、燕麥粥或沙拉裡,不僅好吃還能增加口感。

●無加糖豆花

每100公克的無加糖豆花含有300毫克的鈣,是5種食物中鈣含量最少的,不過熱量也是相對最低的,建議可以選擇加無糖豆漿一起食用。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221016002410-260418

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