維持關節不卡關、年輕的秘訣是?骨科醫師:多訓練肌力+營養補充

情境1:抱小孩覺得越來越吃力了,感覺快跟不上小朋友的腳步….

情境2:爬一樣的樓層,卻需要更多的時間休息,花的時間卻越來越久?!

情境3:蹲下上廁所,差點起不來?

如果以上情境對你來說不陌生,那可能要開始注意關節、肌肉的保養了!

缺乏肌肉恐會讓行動力退化

隨著年紀增加,骨質密度、肌肉量衰退速度加快,體內葡萄糖胺合成減少,為了要維持行動靈活,你會需要使用保健食品來補充營養,「骨骼、關節、肌肉」缺一不可。

1.骨骼:成年人從30歲就開始慢慢流失骨質,因此需要適當的照顧,才能避免骨折風險。

2.關節:關節是由2個或以上的骨骼連接而成,能讓人體行動自如。但隨著年齡增加,關節也會面臨受損,30歲之後體內葡萄糖胺合成量也逐年下降,至60~70歲只剩高峰期的一半,因此也需要日常的照護。

3.肌肉:40歲以上肌肉開始流失,至40歲開始肌肉平均質量每10年減少3%~8%,隨著年紀增加,退化的速度也加快。肌肉不只能幫助提升基礎代謝,還有保護關節的作用。若肌肉無力,關節就容易扭傷,也容易腰痠背痛。因此肌肉強壯,

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才能行動自如和擁有更好的體態。

專家建議靠這四大營養素來維持靈活行動力

了解到「骨骼、關節、肌肉」的重要性後,我們就能開始從平日做保養,像是透過飲食中多攝取某些食物,來讓身體自我修復、強健組織。

肌肉保養:

-優質蛋白質-可維持體力與肌力。

-維生素C-促進膠原蛋白生成,建構軟骨基礎,且有助於保護關節不被自由基侵害。

關節保養:葡萄糖胺-潤滑和保護關節。


骨骼保養:鈣質-可保養骨骼。

由於葡萄糖胺難從天然食物中獲得,要一起吃足所有營養成分並不容易,因此可補充營養保健品,獲得到所需的優質營養素。徐得愷醫師建議從以下幾個方向去挑選營養補充品:

1.蛋白質:選擇最高國際認證消化率(PDCAAS)的優質蛋白,能夠完整消化並利用人體所需的9種胺基酸。


2.葡萄糖胺:挑選純度高,並萃取自天然的原料,像是蝦蟹等。


3.維他命C:可選擇萃取自針葉櫻桃等富含維他命C的天然植物,富含多種植物營養素。

平常可做這些運動來維持日常行動力

1.早上剛起床時,可以做伸展運動或熱敷幫助循環。

2.平日均衡飲食,多加攝取優質蛋白質,並搭配營養補充品,補足營養缺口。

3.日常生活中,盡量避免下蹲、跪地等傷害性的動作。

4.可多利用彈力帶做阻力運動,有助於增加肌肉質量與肌力。

5.若出現關節或肌肉不適時,可以用熱毛巾或使用熱敷墊,幫助維持關節暖和,舒緩關節周圍的肌肉,比較能避免發生急性痠痛的問題。

能動,才能擁有良好的生活品質和獨立自主的熟齡人生,別忘了日常多動和攝取足夠的營養素,從現在就開始儲存行動力本錢!

來源鏈接:https://www.edh.tw/media_article/1098

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