糖友低升糖食物這樣吃!醫師:搭配低GI糖尿病營養品,營養管理恆穩當

糖尿病患者該怎麼吃?

糖尿病患者的飲食需要細心管理,其中一項重要的飲食原則,就是盡量選擇吃「低升糖食物」。

然而民眾對於低升糖食物有許多常見迷思,例如有些人以為吃起來不甜的食物就是低升糖食物,長久下來都不利於糖尿病患者的健康維持,想要正確吃,就從了解低升糖食物開始!

低升糖食物有助飲食管理,高升糖食物當心愈吃愈餓

什麼是低升糖食物?

「升糖」指的是「升糖指數」,更常見的說法是「GI值」(Glycemic Index),不同食物的「升糖指數」(GI值)各有高低不同,而「升糖指數」(GI值)的影響因子,除了食物中碳水化合物含量的多寡,還有食物中碳水化合物的種類、構造等,食物中含多少纖維素、蛋白質、油脂等其他分子,以及食物的加工過程使得碳水化合物的大小或形態產生改變等,這些都會有所影響。

為什麼「升糖指數」(GI值)對糖尿病患者來說很重要?

這是因為當我們選擇食用「升糖指數」(GI值)較低的食物,即「低升糖食物」(低GI食物),這些食物可以讓人比較有飽足感,也讓人比較不容易餓,能避免吃下過量的食物;相反地,「升糖指數」(GI值)較高的食物,即「高升糖食物」(高GI食物),則會讓人飽得快、餓得也快,結果愈吃愈餓,不利於飲食管理。

低升糖食物、中升糖食物、高升糖食物的定義

.低升糖食物(低GI食物):GI值低於55以下。

.中升糖食物(中GI食物):GI值介於56-69之間。

.高升糖食物(高GI食物):GI值高於70以上。

所以,糖尿病患者在平日的飲食當中,應盡量選擇吃「低升糖食物」,也就是「低GI食物」,才能正確做好營養管理,
也可以搭配「低升糖指數」(低GI值)的糖尿病專用營養品,補充所需營養的同時也能做好飲食管理,以達到更良好的營養管理

吃起來不甜就是低升糖食物?錯!低升糖食物有7特徵

有些人以為只要食物吃起來不甜,就是「低升糖食物」(低GI食物),這可說是最常見的迷思!

實際上,吃起來不甜的食物和「低升糖食物」(低GI食物)並不能畫上等號,食物的加工、烹調方式,也可能使「升糖指數」(GI值)隨之上升。「低升糖食物」(低GI食物)通常有以下7個特徵:

  • 精緻度低:食物愈精緻,GI值也會隨之上升,例如糙米飯的GI值就比白米飯來的低。
  • 纖維含量高:食物的纖維含量愈低,GI值也會隨之上升,例如全麥吐司的GI值就比白吐司來的低。
  • 水煮或清蒸:同樣的食材,若以不同的方式烹調,也會影響食物的GI值,一般而言,水煮、清蒸是最簡單的料理方式,也比較不會使食物的GI值大幅變動,舉例來說,同樣是馬鈴薯,

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    可以選擇整個帶皮蒸熟的馬鈴薯。

  • 切成塊狀而不是切碎、磨泥、榨汁:食物愈看不出原型,GI值愈是上升,例如直接吃切塊的水果,GI值就比果汁來的低。
  • 烹煮時間較短:食物烹煮愈久,GI值也會隨之上升,例如白飯的GI值就比稀飯來的低。
  • 清爽而不濃稠:愈濃稠的食物通常添加了澱粉在裡面,GI值也會隨之上升,例如青菜豆腐湯的GI值,就比玉米濃湯、勾芡的肉羹湯、酸辣湯等來的低。
  • 食物成熟度低:食物愈是成熟,GI值也會隨之上升,例如青香蕉(未全熟)的GI值,就比黃香蕉(過熟香蕉)來的低。

糖尿病患者平日的飲食應均衡攝取六大類營養素,注意避開中、高升糖食物,盡量搭配低升糖食物一起吃,也可以降低中、高升糖食物造成的影響。

低升糖食物:GI值低於55以下

  • 全穀雜糧類:糙米、燕麥、薏仁、山藥、冬粉、全麥麵條、全麥麵包等。
  • 蔬菜類:菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉、絲瓜、小黃瓜、茄子、香菇、金針菇、木耳等。
  • 豆魚蛋肉類:雞蛋、豆腐、四季豆、豌豆、雞胸肉、鯛魚、旗魚、花枝、蝦子、螃蟹、無糖豆漿等。
  • 水果類:小番茄、蘋果、芭樂、木瓜、葡萄柚、奇異果等。
  • 油脂與堅果種子類:芝麻、腰果、杏仁、核桃等。
  • 乳類:低脂鮮乳、無糖優格等。
  • 營養品:低升糖指數糖尿病專用營養品,如亞培葡勝納等。


中、高升糖食物:GI值高於56以上

  • 全穀雜糧類:白米飯、白麵條、白吐司、白饅頭、糯米製品、即食麥片、玉米脆片、南瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等。
  • 豆魚蛋肉類:青豆、蠶豆、納豆、豬肉、牛肉、加工肉品(熱狗、培根、火腿、魚板等)。
  • 水果類:熟香蕉、鳳梨、葡萄、哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、釋迦等。
  • 乳類:鮮奶油、煉乳、冰淇淋等。
  • 其他:含糖飲料、蛋糕、餅乾、果醬、甜甜圈、洋芋片等。

註:蔬菜類、油脂與堅果種子類的升糖指數(GI值)普遍較低。

糖尿病飲食應營養均衡+低GI!這些時刻也可以活用營養品

然而考量到糖尿病患者既要以「低升糖食物」(低GI食物)為主,又要均衡攝取六大營養素,準備每天三餐的飲食並不容易,再加上生活中總有許多狀況,例如早餐來不及吃的時候,不必再多花心力準備「低升糖食物」(低GI食物),
可考慮以「低升糖指數」(低GI值)的糖尿病專用營養品,取代原先搭配早餐的含糖飲料,控制醣類的攝取量,還能一併補充其他不同的營養

如果家中罹患糖尿病的長輩有胃口不佳的狀況,糖尿病專用營養品可以暫時代替「低升糖食物」(低GI食物),簡單快速地為長輩補充營養,
在諮詢專業人員之後,視狀況可將糖尿病專用營養品作為兩餐之間或睡前的點心,幫助補充身體所需的營養。若是糖尿病患者不知道運動前該怎麼補充能量,
也可考慮以糖尿病專用營養品代替「低升糖食物」(低GI食物),作為運動前的營養補給

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