清粥小菜吃久肌少症上身!牙口不好可用「豆漿燉飯」補充蛋白質

許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視為正常老化,卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐,鮮少攝取含蛋白質食物,長期下來,造成蛋白質攝取不足,肌肉量流失、肌力衰退,罹患。除身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重甚至導致長輩失能,死亡率提高。

台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需注意日常飲食中蛋白質的攝取。

郭柏良指出,蛋白質為人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展。根據國民健康署,一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克,而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克,但若成人BMI值大於27、老年人大於30,則會依肥胖情形以理想體重估量。

郭柏良表示,老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更將直接造成肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險。

3大原則攝取健康蛋白質

肌少症影響日常生活甚劇,隨著肌肉量流失,手腳會開始無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,增加骨折風險,老人失能危機大幅上升。郭柏良表示,想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質能安心又健康:

  1. 植物性蛋白質較佳:相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。
  2. 天然食物為主:食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。
  3. 慎選烹調方式:簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物易產生較多反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

牙口不好可用「豆漿燉飯」補充蛋白質

針對牙口不好的年長者,郭柏良建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質。

專家解說如何萃取提煉紫錐花原料

庫雷斯重視文化傳承並尊重在地精神,是庫雷斯品牌的基礎,提供高品質且安全的產品及原物料

過敏一定得吃藥嗎?我想做過敏檢測要去哪裡檢查?

民生醫事檢驗所在台北市民生社區服務已經超過35年,一直秉持著醫檢師的專業與道德操守,提供民眾最精確的諮詢與各項健康檢查報告數據服務。

紫錐花栽培過程?秉持無色素及香料等添加物,只給寶貝最好的

怎麼幫小孩選兒童漱口水?推薦奇瑞斯小兒潔淨漱口精華

兒童保健食品,怎麼吃才對?

紫錐菊是在歐美相當普及的保健植物,是少數具有功效且安全性高的藥用植物,臨床上也顯示含有紫錐花萃取物的產品確實具有正向的『保護力』調節效果。

食材:

  1. 白飯 1碗 200g
  2. 無糖豆漿 1杯 250c.c
  3. 濕豆皮 1片 60g
  4. 紅椒  25g
  5. 黃椒  25g
  6. 海帶芽  5g
  7. 橄欖油 2茶匙 10g
  8. 味噌 1茶匙 5g
  9. 水 適量

作法:

  1. 紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。
  2. 熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。
  3. 倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀:

var value = localStorage.getItem(‘font-size’);
if (typeof textSize === ‘function’) {
if (value==1) {

textSize(1);
}
}

清粥小菜吃久肌少症上身!牙口不好可用「豆漿燉飯」補充蛋白質

不孕症要怎麼辦

生活飲食型態修正,易和中醫配合中藥、針灸治療

東方女孩的笑容秘密牙齦美白

水雷射牙齦美白:利用溫和的水分子動力產生極小震動來切除暗沉的牙齦,並刺激牙齦再生,達到美白效果

寶樟林含台灣 國寶牛樟芝、蛹蟲草、靈芝 完整營養成分

多囊性卵巢症候群有什麼症狀嗎?

多囊性卵巢症候群常見症狀包括無月經或月經不規則、不易懷孕(不孕症)、易流產、多毛症、肥胖、痤瘡、落髮、脂漏性皮膚炎、黑色棘皮病、卵巢呈現多發性的囊狀腫大。