有運動還是肌少症!比走路更強的2招,把4大重點肌力練到位

現在運動的人,愈來愈多了。體育署「110年運動現況調查」,揭露台灣參與運動人口比例達80.2%,規律運動人口比例達33.9%,自103年開始連續8年穩定維持33%以上,尤其是後者,可不是簡單的成就;規律運動是指每週運動3次以上;每次運動30分鐘以上;運動時會流汗也會喘。而且,就算是受到新冠肺炎疫情影響,民眾減少戶外活動,但是在家運動的比例顯著增加。

或許你也是那三分之一的規律運動者。那麼,覺得身體變健康嗎?不一定。事實上,根據統計,台灣65歲以上人口約有7.1%處於肌少症狀態,而且這很可能是低估的數字,平均來說應該約有10%左右。也就是說,與你一起打太極拳、跳排舞、騎單車、飛輪、有氧舞蹈、瑜伽,或是健身中心隔壁器材上的那些「同好」,10人中就有一人有運動卻仍然是肌少狀態。

練肌力,必練4種力

每天坐懶骨頭就算了,「有運動肌肉怎會不夠?」雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出箇中關鍵:「運動偏食」。就像飲食的偏食可能造成有些營養缺乏,運動的偏食會讓我們對肌肉的4種需求也面臨不平衡的狀態:

  1. 肌力: 沒有力氣,爬不上樓梯。
  2. 肌耐力: 可以走路但走不久。
  3. 平衡:容易跌倒。
  4. 柔軟度:關節僵硬。

運動的偏食現象就是雖然有運動,但是項目單一,

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以致於無法關照到所有四種需求,劉燦宏醫師舉例,喜歡靜態運動的瑜伽,只有練到伸展柔軟;公園有很多運動社團打太極拳,

這個很好有練到平衡,但肌力的訓練有限,心肺能力可能不夠;還有人說,自己每天都在走,甚至能走三小時,但是那只是練了肌耐力,要是叫他跑步卻可能跑不了,因為心肺功能不好,這樣的情況也不能爬山,可能會有危險。

劉燦宏醫師提醒,運動要先釐清目的,如果為了減重,連走三小時幾乎肯定可以瘦,但面對肌少的情形就不是那麼有效。練肌肉的目的在於維持生活各項功能的需要,比方平衡感好,腳不小心勾到東西,反應快就可以把身體拉回來,反應不好就跌倒了;如果手的握力不強,行李箱都提不動,連出去玩都有困難。

下一頁看看醫師自己都在做的2種運動,同時提升4種肌肉能力!

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