推廣超慢跑、體能訓練20年!徐棟英:3個不足,增癌症、高血壓風險

以前在軍中訓練士兵時,我們常講「運動員戰士(Athlete warrior)」,就是希望戰士如運動員般,必須透過「充分睡眠、均衡營養、多元活動」,讓自己的身體狀況、認知及情緒等都保持在最佳狀態,才能發揮戰力,維護國家安全。同樣的,

睡眠、運動、飲食也是影響每個人健康最關鍵的3個因素

  1. 睡眠
    當我們睡眠不足時,表現出來的行為能力等同於酒駕,行動力跟判斷力都會減弱;而夜間的睡眠,是身體進行修補最重要的時間,充足的睡眠時間是6至8小時。如果你真的非常忙碌,無法好好睡足8小時,建議隔天中午最好補眠30分鐘,也可以因應生活型態適度調整,讓自己在下午仍能有好的精神體力工作或處理事情。

    影響睡眠最常見的原因,往往是壓力或是身體過度勞累,造成無法入睡、淺眠、容易驚醒等現象。但透過運動,可以有效改善睡眠品質,因為運動會刺激大腦分泌「腦內啡」的賀爾蒙,讓人覺得心情愉快,在一定強度的運動下引起肌肉疲勞時,人反而充分放鬆,在放鬆的狀態下,就能有效提升睡眠品質。

  2. 運動

    從事體能訓練20年的經驗,我認為最有效維持長期運動的前提就是:「身體不會產生排斥感」,接著會讓身體慢慢愛上運動、常常運動、天天運動。每個人都有上體育課的經驗吧,以前的體育老師訓練跑步,都會教導我們,手擺動幅度大、步伐也要加大、速度加快,相信大多數的人都要付出相當大的能量運作去適應。如果原本體力就欠佳的人,每次運動後就容易全身肌肉痠痛,身體感受也相當不舒服,這時,如果要你每天都運動,一定會強烈排斥,而找一大堆藉口逃避,運動習慣自然持續不了。

    年輕時,得為工作奔波的那段期間,我每天都會審視自己的行程,盡可能找空檔運動。即使犧牲午休時間,我也會去運動,因為我知道習慣一旦間斷就很難重新建立。有時和一些年輕朋友聊天,他們總是抱怨工作太忙,說每天睡眠時間都不夠了,哪有時間去運動?但是,看看健身房裡仍然有同年紀的朋友要求自己保持運動習慣。運動不是做苦力,反而能使你適度紓壓、睡得好、提升代謝,白天的工作效率也能提升,做任何事都事半功倍。

    據研究資料顯示,最合適的運動處方,是每週150分鐘的中等強度的訓練,也就是1週5天、每次運動時間為30分鐘,且要達到最大心跳率的70%,

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    這時身體會出現有點喘又不會太喘、仍可以說話的狀況。而運動過後,雖然滿身大汗,但會有良好的睡眠品質,長期運動能幫忙控制體重,精神狀態也會變好,獲得正向的回饋後,身體就會想要持續運動。

    「最大心跳率」通常是我們用來測量運動強度的基準,最大心跳率的計算方式:(220-年齡),根據衛福部國健署提供的資料,若以一位60歲的健康成人為例:
    預估最大心跳率,220-60=160(次)
    以最大心跳率的70%為運動心跳率,160×70%=112(次)

  3. 飲食

    至於飲食問題,現今社會比較常見的是「過食」而引起肥胖的問題,不僅發生在許多長輩身上,更多中年人、年輕人也是如此,因為我們取得食物的來源太多、太容易,而且過於精緻化的緣故。另外,部分媽媽族群或長輩因為怕浪費食物,即便已經吃飽了,還是會把當餐剩下的食物吃完,這些過多的熱量都變成脂肪,加上運動不足,身材和健康就更難維持在良好狀態了。

    此外,隨著年齡增長,牙口不好的人對於肉類蛋白質的食物攝取不足,導致營養不均衡,易造成更嚴重的肌少症,影響骨質疏鬆與代謝遲緩,甚至活動力變差,進而影響生活品質。

    建議大家可參考簡單的「哈佛健康餐盤」飲食法,每餐份量為2份蔬菜+1份蛋白質+1份澱粉,用餐順序是:先喝水300至500cc,攝取蛋白質→蔬菜→澱粉→水果,這個用餐模式可適度幫助管控體重及穩定血糖。

    睡眠不足、缺乏運動、飲食不均衡這3項都是健康的隱形殺手,無論你是年輕人、中年人、銀髮族都一樣,你怎麼對待身體,它就怎麼回應你;現在看不到的問題,不代表日後不會浮現出來。這本書不是要說什麼大道理,只是希望你給自己一個機會,陪伴你從今天起就把這3件重要的事放入每天的生活裡,避免提早陷入失去健康的惡性循環。

一旦健康存摺不斷地被提取,而在無形之中成了健康貧戶,就後悔莫及了,因為你必須要花上更多倍的力氣和金錢才能存回一點點健康,且會給自己和家人帶來身心與經濟負擔;對長輩們來說,健康存摺更加重要,他們雖然不如年輕人有健康的雄厚實力,但是只要願意,任何人都可以認真踏實地為自己存下健康的第一桶金,只要持之以恆,慢慢累積健康財富,相信你會越來越有自信,看到更好的自己。

你正在過度使用身體!睡眠、運動、飲食不足帶來的風險

本文摘自《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》/徐棟英(體適能訓練課程教練及講師)/境好出版

來源鏈接:https://www.edh.tw/article/30759

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