充足睡眠對人體來說相當重要，是消除疲勞、提升免疫力不可或缺的一環。不過，除了自己容易發現的失眠症狀需要留意之外，若發現自己明明睡眠充足，白天時還會疲憊，就要小心可能是「隱性失眠」導致睡眠品質不佳惹的禍。日本專家表示，可透過測量自己的脈搏及早判斷。
即使睡的久還是無法消除疲勞，可能是睡眠品質不佳惹的禍
日本醫療法人RESM理事長、睡眠學會認證醫師白濱龍太郎指出，不僅是「難以睡著」、「半夜數度清醒」、「即使睡覺也無法消除疲累」等本就懷抱著嚴重睡眠煩惱的民眾，即使是「很快睡著」、「睡滿6～8小時」，也有許多「隱性失眠」的民眾受睡眠品質不佳所苦。
睡眠不單是睡越久越好，要給予身體充分的休息，調整至最佳狀態，睡眠品質便相當重要。民眾可透過以下檢查表檢測自己的狀態，若發現有符合狀況，則表示自己有睡眠品質不佳的可能性：
- 坐在電車座位上的話，就會睡著
- 午餐後必定會變得想睡
- 不喝咖啡、提神飲料，不嚼口香糖、吸菸的話，就無法維持頭腦清晰
- 頻繁在開車時等紅綠燈之際覺得想睡
- 每晚一進入棉被中立刻睡著
深層睡眠決定睡眠品質是否好！最初4小時超重要
而睡眠品質良好與否，便是由深層睡眠決定。白濱龍太郎進一步解釋，睡眠大致可分為快速動眼期與非快速動眼期兩種，睡覺時睡眠會在兩者間反覆進行。
快速動眼期又常被稱作淺層睡眠，此時會放鬆肌肉，讓身體進入休息狀態，並整理一整天發生的事、固定記憶；而非快速動眼期（深層睡眠即在此階段）則是處於即使搖晃身體也難以醒來的狀態，可消除身體疲勞，腦部與身體都能在此時取得深層休息。
白濱龍太郎解釋，深層睡眠時可將腦中累積的類澱粉蛋白β等疲勞物質去除，並分泌修護身體機能、提高免疫力的成長荷爾蒙。也因此，深層睡眠時間越多，越能成為能消除疲累、不易生病的身體。
而在上述循環中，深層睡眠約會在睡著後30分鐘與入睡後2～4時出現，而快速動眼期則會在黎明時較多，因此在睡眠4小時以內的初期階段，若沒取得充分的深層睡眠的話，
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腦部與身體便無法好好地恢復。「即使睡了也無法消除疲勞」的民眾，便是上述循環無法好好進行的關係。
計算脈搏即可得知前一天的睡眠品質狀況
也因此，提升睡眠品質相當重要。不過，到底在睡覺後的4小時內有無好好地進入深層睡眠，除了用真正的機器測量外，一般民眾無法調查。即便使用測量睡眠品質的APP與家庭用器具，也會有數值失準的問題。
而若是文章開頭檢查表中，許多選項符合現況的民眾，無法充分取得深層睡眠的可能性相當高，對於這樣的民眾來說，該如何確定自己的睡眠品質與深層睡眠狀況呢？
白濱龍太郎建議，簡單得知自己睡眠品質優良與否的方式便是測量自己的脈搏。在剛睡醒時，還躺在床上的狀況，使用食指與中指壓住手腕血管浮出的部分，若是有取得優良睡眠的時候，應和以往相比，脈膊次數較少才是。
日本職能治療師菅原洋平《快眠大全》一書中也建議把起床時的脈搏作為改善睡眠的指標。由於起床時的脈搏會反映夜間睡眠時自律神經變化，建議民眾可以連續測量脈搏數天，就會發現睡眠身體疲憊、白天昏昏欲睡等睡眠品質不佳狀況時，脈搏會較快。此時，或許就要留意平時的睡眠環境與狀況，盡速營造能讓自己提升睡眠品質、增加深度睡眠的環境較妥。
根據臺大醫院衛教資料，可先了解自己的睡眠概況，並透過行為調整，建立與床鋪的睡眠意念連結。首先，床鋪只能用來睡覺，因此不可在床上進行諸如滑手機、吃東西等行為。若躺床30分鐘毫無睡意，即可離開床舖，嘗試藉由放鬆的音樂與節目稍待片刻，待有睡意時再回床睡覺，以建立良好的睡眠
而日本東京疲勞睡眠診所院長梶本修身則指出可透過以下要點提升睡眠品質：
- 每早同時間起床且稍微拉開窗簾沐浴在太陽光之中：可讓睡眠荷爾蒙分泌順暢，提升睡眠品質
- 減少看電視的時間、睡前少用手機：受電視、手機畫面的藍光與從影片而來的各種資訊刺激，會令腦部清醒、興奮。
- 打造舒適睡眠環境：夏季時開冷氣、冬季時蓋棉被對腦部來說，最適宜的外界溫度為22～24度，因此冬季時活用眠被，在溫暖腿部時讓頭部涼爽為其要訣。
參考資料:
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/32083
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