營養

黃豆、黑豆：降血壓健康選擇！豆腐、豆漿搭配「這些食物」營養才會夠

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黃豆類是優質的植物蛋白質，適量取代高脂的肉類，對身體健康有益處！營養師廖欣儀表示，經常攝取植物性蛋白有降低高血壓趨勢，建議黃豆類食物搭配米、麵一起吃，像是豆腐配糙米飯，炒麵加毛豆，補足完整胺基酸。

豆腐、豆漿、豆皮幫助減重、降血壓

廖欣儀指出，植物性蛋白質具有低脂、高纖特性。植物蛋白的不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇，而且多了肉類缺乏的膳食纖維，可提供飽足感、維持腸道健康，常見的植物蛋白食物如黑豆、碗豆、黃豆、毛豆，而黃豆最具代表性食物則包括豆皮、豆腐、豆漿等，將這些食物取代肉類加入餐點之中，對於需要體重控制的人非常有幫助。

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廖欣儀說明，曾有研究顯示，經常攝取植物蛋白的族群有降低高血壓的趨勢，並與腦中風呈現負相關。對血脂的影響則是動物性蛋白可能提高第二型糖尿病風險，而植物性蛋白則偏向保護，表示植物性蛋白質有其優點。

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豆漿、豆腐、毛豆加穀類，營養更均衡

有人擔心全植物飲食會造成營養不均，其實不用擔心，只要飲食搭配正確，仍可補足完整胺基酸的種類，例如植物蛋白中的必需胺基酸「甲硫胺酸」含量稍低，則可利用穀類或其他食物互補，提高身體對這些食物的利用率，例如米、麵的蛋白質含有較多的甲硫胺酸，即可補足黃豆中的較少的甲硫胺酸，而黃豆中含豐富的離胺酸可補穀類或麵食的離胺酸不足，如此即可達到完全蛋白質的功能，廖欣儀推薦，可以吃豆腐搭配糙米飯、炒麵加一點毛豆或是吃雜糧饅頭配豆漿，完整攝取各種必需胺基酸。

廖欣儀最後也提到，民眾可適度以植物性蛋白替換動物性蛋白，例如固定每餐的三道菜中有一道是豆腐，攝取多元的植物性蛋白質，營養將會更加均衡，除了有益於健康，同時減少碳排放。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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