遠離關節痛有訣竅! 營養師推6種抗發炎食物、1水果入列

每當天氣變化大,關節痛就開始發作了嗎?營養師李婉萍表示,想要保養關節,或緩解與天氣因素有關的關節疼痛問題,建議日常不妨試著做到,保持身體溫暖、控制體重、保持活動、避免關節承受過多壓力、好好睡覺等5點;除此,飲食攝取也很重要,她特別推薦6種抗發炎食物,包括油脂豐富的魚類、十字花科蔬菜、香料、綠茶、紅石榴、特級冷壓初榨橄欖等。

營養師李婉萍在表示,除了按照醫囑服用藥物來減輕關節僵硬和疼痛之外,透過均衡、以天然食材為主的飲食,也能達到保養關節、抑制發炎的目的。她並分享6種具抗發炎特性的食物:

1、油脂豐富的魚類:李婉萍指出,Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎,在改善類風濕性關節炎方面也有作用,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。但她提醒,不建議採油炸方式烹調,以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。

2、十字花科蔬菜:李婉萍表示,其所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」,被認為能抵抗慢性發炎,以及預防或改善骨性關節炎(退化性關節炎),代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔等。

3、香料:李婉萍說明,某些用來為料理增加風味的香草或辛香料,當中的活性成分也有抗發炎或緩解炎症反應的效果,例如薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒等。

4、綠茶:李婉萍指出,由於是以未發酵的茶葉製成,因此含有豐富的多酚;而抗炎功效主要來自於其多酚化合物中的兒茶素EGCG。另外,也有研究發現,兒茶素可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。

5、紅石榴:李婉萍表示,研究顯示石榴含有具抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物,因此能減少關節腫脹、疼痛等症狀,並抑制炎症反應,達到緩解類風濕性關節炎的效果。

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6、特級冷壓初榨橄欖油:李婉萍說明,其特有的天然酚類化合物oleocanthal,經研究證實具有非常重要的抗炎和防止關節損傷的特性,有助減輕關節炎患者的疼痛和發炎症狀。同時,文獻亦提到要降低類風濕性關節炎風險,日常飲食減少紅肉的攝取也是重點。

除了飲食攝取外,李婉萍建議,也可試試看以下5個簡單的保健方法:

1、保持身體溫暖:李婉萍表示,當氣溫下降時,盡量讓自己保持在暖和狀態,或是提高室內的溫度。針對疼痛、僵硬不適的關節,可用毛巾熱敷或熱敷墊增加血液循環,但不適用於有明顯紅、腫、熱、痛的狀況。另外,洗個熱水澡或泡澡也能讓肌肉放鬆、舒緩關節疼痛。

2、控制體重:李婉萍說,透過均衡健康的飲食和適度運動把自己的體重管理好,是延緩關節退化、避免膝關節損傷,及減輕關節炎症狀的關鍵之一。她建議可選擇,如散步健走、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動等,對關節衝擊較小、溫和不壓迫。

3、活動不可少:李婉萍指出,日常多活動、減少久坐與靜態行為,是維持關節健康的黃金法則,不論工作或在家,應經常起身走走。她強調,過度休息或不活動會讓關節變得更僵硬,即使是退化性膝關節炎病人也應多多伸展、動一動關節。

4、避免關節承受過多壓力:李婉萍提醒,盡可能不要做出會拉傷關節的動作,例如提、搬重物或久蹲、久站等。

5、好好睡一覺:李婉萍指出,關節炎引起的疼痛可能會讓人睡不好,但睡眠品質欠佳則會讓關節痛變得更嚴重,因此,需養成良好的睡眠衛生習慣來改善。例如不易入睡或睡不好的人,晚上應避免攝取咖啡因和劇烈運動,睡前1小時也別再使用手機等3C用品。

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