椎間盤突出是現代人常見的脊椎問題，許多人因此飽受腰酸背痛之苦。專業物理治療師王醫師特別設計了一套簡單易學的自我復健操，幫助患者在家就能緩解症狀。
這套復健操包含5個主要動作，每個動作都能有效減輕椎間盤壓力。第一個動作是貓牛式，這個動作能夠溫和地活動脊椎，增加椎間盤的血液循環。執行時要保持緩慢的節奏，感受脊椎的每一個活動。
第二個動作是仰臥抬腿，這個動作可以強化核心肌群，減輕脊椎負擔。要注意的是，抬腿時要保持膝蓋微彎，避免過度伸展造成傷害。每次抬腿維持10秒鐘，重複10次。
第三個動作是橋式，這個動作能夠強化臀部和下背部肌肉。執行時要注意臀部抬起的幅度，保持脊椎的中立位置。維持這個姿勢15秒，重複8-10次。
第四個動作是側躺抬腿，這個動作可以強化側腹肌群，幫助穩定脊椎。執行時要保持身體成一直線，避免腰部下沉。每側重複12次。
最後一個動作是嬰兒式伸展，這個動作能夠放鬆整個背部肌肉。執行時要深呼吸，讓身體完全放鬆。維持這個姿勢30秒至1分鐘。
王醫師強調，執行這些動作時要特別注意姿勢的正確性。如果感到劇烈疼痛，應立即停止並尋求專業醫療協助。這些復健操適合輕度至中度的椎間盤突出患者，每天練習10-15分鐘，持續4-6週就能看到明顯改善。
除了復健操外，王醫師也提醒患者要注意日常生活中的姿勢。避免長時間維持同一姿勢，每30分鐘就要起來活動一下。坐姿要保持背部挺直，必要時可以使用腰靠墊。搬重物時要蹲下而不是彎腰，以減輕脊椎壓力。
飲食方面，攝取足夠的蛋白質和維生素C有助於椎間盤的修復。保持適當體重也能減輕脊椎負擔。充足的水分攝取對維持椎間盤的健康也很重要。
這套復健操已經幫助許多患者改善症狀。張先生就是其中一位受益者，他表示：’經過兩個月的持續練習，我的腰痛明顯減輕，現在可以正常工作了。’
王醫師最後提醒，雖然這套復健操效果良好，但每個人的狀況不同。如果症狀持續或惡化，一定要及時就醫。早期治療能夠獲得更好的恢復效果。
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