更年期女性常面臨睡眠障礙困擾，夜間盜汗、熱潮紅等症狀讓人輾轉難眠。其實透過簡單的自我照顧方法，就能有效改善睡眠品質。
建立規律作息是改善睡眠的基礎。每天固定時間上床和起床，即使周末也盡量維持相同作息。睡前1小時開始放鬆儀式，可以泡溫水澡、聽輕音樂或做簡單伸展。
調整臥室環境對更年期睡眠特別重要。保持室溫涼爽通風，選擇透氣排汗的寢具。使用遮光窗簾阻隔光線，必要時可搭配白噪音機遮蔽環境聲響。
飲食習慣直接影響睡眠品質。晚餐避免辛辣、油膩食物，減少咖啡因和酒精攝取。睡前2小時可飲用溫熱花草茶，如洋甘菊或薰衣草茶都有助放鬆。
適度運動能改善更年期症狀並促進睡眠。選擇溫和的有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時內激烈運動。白天接受充足日照也能幫助夜間褪黑激素分泌。
壓力管理同樣不可忽視。練習深呼吸、冥想或正念減壓技巧，寫下煩惱清單讓大腦在睡前卸下負擔。必要時可尋求專業心理支持。
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