Omega3的威力!

隨著健康意識逐漸抬頭,不少民眾都已了解,多食用深海魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega3脂肪酸的食物,可以預防心血管疾病、動脈硬化、抗發炎等有諸多好處。不過,吃膩了這些魚類嗎?不妨從植物來源攝取Omega3脂肪酸吧!

許多民眾對油脂等脂質避之唯恐不及,然而脂質是「三大營養素」之一,而為了維持身體運作,有許多來源於脂質的營養素不可少。當脂質不足恐造成皮膚變粗糙、生育能力降低、皮膚炎等狀況。

而人類有許多身體無法自行合成的物質,Omega3脂肪酸便是其中之一。根據美國國家衛生研究院(NIH)的衛教資料,Omega3脂肪酸的主要來源除了深海魚、青背魚類富含的EPA、DHA之外,部分植物富含的α-亞麻酸(ALA)也是其中之一。Omega3脂肪酸不僅是細胞膜的重要成分,還是重要的能量來源,並在心臟、血管、肺、免疫系統、內分泌系統中有諸多功能。

每天多攝取1g的ALA降低5%心血管疾病死亡率

除了上述好處外,2021年10月發表於《英國醫學期刊》(British Medical Journal)的研究更發現,多攝取α-亞麻酸(ALA)可以顯著降低全因死亡率。

該研究納入了41項不同研究進行分析,檢驗了ALA與死亡率之間的風險關係。研究結果發現,攝取較多ALA與低死亡率、低心血管死亡率、低心臟病有所相關。研究人員也特別指出,每天多攝取1g的ALA,根管治療前必知二三事

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就可降低5%的心血管疾病死亡率。

從豆類、核桃等食品、植物油品攝取ALA 

那麼,平時該從哪些食品中才能攝取到ALA呢?綜合美國心臟協會與營養師Kristin Kirkpatrick、Anastasia Kalea的資料,好的ALA來源於種子、種子油與堅果,可以從核桃、亞麻籽,或從大豆製品(如豆腐)中攝取。

若想從油類攝取,則可多吃亞麻仁油、芥花油、紫蘇油、鼠尾草籽油等植物類油脂中攝取。整罐亞麻仁油中通常約含有45~55%的ALA,而黃豆與核桃所蘊含的ALA比例則約為5~10%。

玉米油、葵花油要小心!留意Omega3、6比例,別讓身體發炎

不過,可別以為所有種子所製成的油都是好油,Anastasia Kalea提醒,玉米油與葵花籽油為不好的來源。至於原因,恐和其蘊含的Omega6比例有關。根據油品廠商的的資料統計,一般玉米油與葵花油的Omega3脂肪酸僅含1%,而Omega6卻高達58%及68%。此外,大豆油、花生油等較便宜的油品,也多以Omega6脂肪酸為主。

內湖社區大學A+銀養學講師、營養師紀秀美曾為文指出,理想的omega3、omega6脂肪酸比例為1:1。然而現代民眾常吃油炸品等蘊含著過多omega6脂肪酸的食物,恐導致攝取比例變為1:20。

由於攝取過多omega6脂肪酸是養出易發炎體質的重要因素,因此追求健康的民眾可別因為多攝取ALA後就自覺健康,而忽視了其他飲食的潛在危險性囉。

來源鏈接:https://www.edh.tw/article/30134

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