72歲王阿姨知道運動的好處，無論晴雨，幾乎天天到公園散步，最近她的媳婦發覺她步伐變慢、爬樓梯費力、做事也提不起勁，求診醫師才知道是肌少症。而且醫師提醒，肌少症可能造成日後有衰弱、跌倒或骨折等失能情況發生，不可不慎！
就算有運動習慣，也可能趕不上肌力流失
桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師說明：「很多人都認為自己有運動，就可以輕忽肌力流失的嚴重性，且大眾普遍有錯誤認知，認為自己常走路，就算有運動。」
林醫師分析，養成規律的運動習慣立意良好，散步健走主要是讓習慣坐著不活動的人增加活動的時間，不過對於肌力的維持還是不夠。他解釋：如果沒有適度的肌力訓練及營養攝取，就可能缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼系統，動不動就容易受傷，隨年紀增長會更容易衰弱。
對抗衰弱好習慣1—銀髮族的運動指南
林醫師指出，銀髮族進行肌力訓練的原則，需了解老人的身體狀況，依個人的體適能，包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等，給予適當的運動處方，而且長輩們的負荷和進展都要比年輕人慢，必須採取循序漸進的方式才能避免長輩受傷。
建議大家可以透過以下介紹的四大運動進行訓練，每週至少 3 次、每次 30 分鐘。依照自己的體能狀況，漸進增加累積到每週至少 150 分鐘。
桃園長庚醫院體適能中心運動治療師李婉如老師，來為大家做動作示範，逐步鞏固肌肉和骨骼基礎，改善衰弱！(建議配合示範影片進行)
Tips：注意動作要慢，選穩固的椅子，注意安全以免受傷。
第一組伸展運動
目的：訓練柔軟度。
動作：首先是臀部伸展運動，坐姿翹腳前彎，停留 30 秒，
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兩腳交替。再來是大腿後側伸展，坐姿伸腿，利用伸展帶的輔助，加強腿後肌群伸展，停留 30 秒，兩腳交替。最後是臀部及下背伸展。坐姿翹腳扭轉，停留 30 秒，兩腳交替。
第二組平衡運動
目的：預防跌倒。
動作：單腳半蹲，另一腳向側邊及後側點地，反覆進行，維持 30 秒，兩腳交替練習。
第三組有氧運動
目的：加強心肺適能。
動作：原地抬膝走路，維持兩分鐘。
第四組肌力運動
目的：加強肌力。
動作：首先是訓練核心，保持上半身後傾、軀幹穩定，雙腳交替抬膝。接著進行棒式，手肘支撐，保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線，維持30 秒。再來是股四頭肌訓練，靠牆下蹲，可下蹲至膝蓋彎曲 90 度，維持 30 秒。最後是全身複合式訓練，深蹲，然後啞鈴往肩上推，增加負重。可同時訓練下肢及肩膀、核心穩定控制。
對抗衰弱好習慣2—銀髮族的營養指南
高雄市衛生局社區營養推廣中心黃惠芳營養師指出，蛋白質是人體肌肉不可或缺的營養素，食物中含蛋白質豐富的食物有乳品類與豆、魚、蛋、肉類，但長者在營養補充此類食物時，往往會因為牙口不好，食物無法充分咀嚼等問題，導致年長者引起衰弱和肌少症現象。國民健康署推出「高齡營養飲食質地衛教手冊」，透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」，讓長者或照護者能依據不同狀況，製備適合且容易入口的食物，不僅兼顧營養安全，又能讓長輩「吃得下」、「吃得對」、「吃得夠」、「吃的巧」。
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/32134
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