年紀增長變「衰弱」是正常老化現象？
隨著年齡增長，長輩身體機能下降，如走路變慢、打不開罐頭、吞嚥能力變差、坐著起身困難等等。如長輩出現這些情形，可能是衰弱前兆。
老化是正常的過程，不過可能伴隨出現的衰弱，則是老年症候群的表現之一，台大醫院副院長王亭貴醫師：「若能在衰弱症狀前，或在衰弱早期正確評估，並適當介入，就有機會延緩衰弱、延緩失能。」
肌少症=衰弱？衰弱、肌少症互爲因果
王副院長指出，臨床上衰弱的五大表徵，分別為「體重減輕」、「肌力減弱」、「容易疲累」、「走路變慢」及「低活動量」。「肌少症」與「衰弱」有很大關聯。衰弱會使長輩不想動，進一步造成肌肉萎縮，而形成肌少症。而肌少症本身就會使長者死亡率增加。衰弱會造成活動減少，加速各項能力下降進而造成失能。衰弱、肌少症、失智、憂鬱、慢性病等互為因果，互相影響，需打破其惡性循環。
飲食與運動雙管齊下 預防衰弱二解方
◼運動
（1） 原則/注意事項：
新光吳火獅紀念醫院復健科主治醫師陳亭安說明：「適當運動」，適當兩個字非常重要。當肩膀進行伸展動作時，避免快速或過度伸展，以免受傷 ; 也要避免手持之水瓶過重，反而會造成傷害。在進行下肢運動以及複合式運動時，務必在乾燥、平坦地板，避免跌倒。
此外，過程要注意呼吸，不要憋氣。長輩們要在安全且光線充足的地方進行，也要量力而為，避免受傷，更要注意訓練用的椅子是否穩固。
（2）醫師示範：
陳醫師為大家示範在家裡就可做的運動。「訓練上下肢肌肉是這次示範重點。上肢肌肉可幫助吃飯、刷牙這類的日常動作；下肢肌肉可讓移動更安全。」
第一組上肢運動
訓練二頭肌跟三角肌，準備兩個500c.c.水瓶。手肘彎曲時，是訓練二頭肌；手往側邊上舉時，是訓練三角肌。
第二組下肢運動
1. 坐站運動：訓練股四頭肌，從椅子上站起再坐下，或床上起身，都是生活中重要動作。起身前重心前傾，過程不要駝背，椅子於後方保護。
2. 踮腳尖站：訓練小腿肌，讓平時走路或上下樓梯更穩定。雙腳打開與肩同寬，手扶桌椅，雙腳彎曲再墊腳尖，持續10秒，重覆10-15次。
第三組複合運動
1.肩關節外展：訓練肩關節柔軟度。許多人有五十肩，導致肩膀活動度受限，易讓手舉不起來。用毛巾來增加肩關節活動度直立身體，雙手抓緊毛巾，
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如果牙齦外露，該如何解決?
似真牙醫診所的牙冠增長術的目的就是除去這些多餘的牙齦及齒槽骨，讓完美比例的牙齒重新顯露出來。
然後側傾，伸展軀幹。
2.肩關節內轉及外轉：右手上、左手下，抓住毛巾在背後上下拉動10 次；然後換手。
3.撐椅子起身：訓練上肢三頭肌為主，下肢股四頭肌為輔。用雙手將自己撐起，維持至少1秒，做10-15次。注意椅子不能有輪子。若椅子沒扶手，可在兩側放桌子。
4.獨立坐站運動：訓練下肢肌肉及平衡。身體往前坐、雙腳打開與肩同寬，雙手搭肩。起身前重心前傾，不要駝背，椅子於後方保護。
◼健康飲食：
建議可參考國民健康署「我的餐盤」健康均衡攝取六大類食物，其中蛋白質中的胺基酸，是維持肌力、修補及增長肌肉與存「肌本」的主要關鍵，像乳品類、豆、魚、蛋、肉類含有豐富蛋白質，而在植物性蛋白質來源中，黃豆的蛋白質含量高，可多補充豆漿、豆腐。每日蛋白質需攝取 1.2g /每公斤體重的量，例如體重60公斤的人每天約吃5掌心豆魚蛋肉類的食物。但大部份長者牙口不好，食物選擇上種類少也吃不多，加上有時因烹調麻煩而隨便吃，因此蛋白質易攝取不夠。可藉由牛奶、優酪乳、黃豆、黑豆、毛豆來補充。此外，每天水份要喝足，食物種類、色彩要多元。
此外，王副院長提醒「高齡者因吞嚥肌肉退化，使吞嚥功能下降。常不易將食物咀嚼成團，對流質易嗆咳，吞藥丸容易哽住。」如果只是因吞嚥功能退化，而沒真正吞嚥障礙，可用以下方法協助，包括：食物煮較爛或食物不能太乾（不建議飯+湯組合，易嗆到），進食要專心，吃完一口，吞完後再吃下一口。
另外，也提供4項方法：（1）液體可在口中含一下，用力點吞，萬一嗆到就咳出來。（2） 藥丸可磨粉，加在水果泥中。（3）平時可做伸舌及張嘴運動。（4）記錄每天吃的量，包括喝水量，以免減少進食仍不自知。若仍有嚴重及反覆吞嚥困難，則需就醫。
如何自我評估衰弱
◼長者量六力(線上檢測衰弱情形)
國民健康署建置「長者量六力」Line 官方帳號，65 歲以上長輩或長輩家屬(原住民提早至 55 歲)，可透過手機掃描 QR code 或輸入@hpaicope，就能加入 HPA 長者量六力 Line@的好友，隨時評估以掌握長輩的身心狀況。
QR code 見圖示
Line官方帳號:@hpaicope
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/32121
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