紅蘿蔔不只保護眼睛!類胡蘿蔔素這樣吃,死亡風險降15%

類胡蘿蔔素是一種天然的色素,也是各類蔬果繽紛顏色的來源,多富含在紅蘿蔔、番茄、菠菜、南瓜等各色蔬果中。一般民眾普遍認為,多吃類胡蘿蔔素對眼睛好,不過不只如此,日本最新研究指出,多攝取類胡蘿蔔素還有降低心血管疾病死亡率的可能性!

過去許多的研究都曾對類胡蘿蔔素的攝取進行調查,然而幾乎都只從開始追蹤後,進行一次測量,再和之後的疾病與死亡關係進行研究。然而,人的飲食習慣會隨著時間變化,老去後喜好的食物改變、食物供給狀況產生變化、獲得健康知識增加特定食物攝取量等,有多種可能性。

因此,藤田醫科大學藤井亮輔博士針對平均年齡為54.7歲、總計3116位日本北海道南部居民,蒐集每年測量的成人血液資料中的類胡蘿蔔素數值,追蹤約22年後探討其與總死亡率、癌症死亡率、心血管疾病死亡率之間的關係。

發表在《JAMA Netw Open》上的這篇研究結果指出,血液中的類胡蘿蔔素含量上升25%時,總死亡風險降低15%、癌症死亡風險降低18%、心血管疾病死亡風險降14%。該研究指出,這或許是因為類胡蘿蔔素(如α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、茄紅素等)是主要抗氧化劑並在人體中扮演眾多生物活性的角色。
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要讓血液中的類胡蘿蔔素上升25%並不難,100g紅蘿蔔輕鬆達標

研究作者舉例指出,研究開始時受試者血液中的β胡蘿蔔素的平均值為每公升447.75ug,此數值若要上升25%的話,即血中的β胡蘿蔔素應增加111.94ug,即達到每公升559.69ug。

若單純看數值想必一般民眾無所適從,不知從何吃起。不過,研究作者以一般100g去皮紅蘿蔔為例,只要吃100g去皮的生紅蘿蔔,到血液中的β胡蘿蔔素含量即可多達2981ug。一般成人的血液循環量為5公升,若在攝取後進行血液檢查,從紅蘿蔔來的β胡蘿蔔素即可達到每公升596.16ug,和增加25%的「111.94ug」相比多達5倍以上,因此要增加類胡蘿蔔素一點也不難。

類胡蘿蔔素為天然色素,深黃、深綠和紅色蔬果都是其來源

類胡蘿蔔素有多達600多種,其中有14種能被人體吸收,最為人所知的包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素和茄紅素等。

營養師Stella曾為文指出,由於類胡蘿蔔素能轉化為維生素A,因此攝取該維生素還能獲得促進黏膜健康、提升免疫等維生素A的功能。此外,類胡蘿蔔素還具有抗氧化、過濾光線、保護血管、預防心血管疾病的效果。

類胡蘿蔔素為天然色素,多出現在綠黃色蔬菜及繽紛的蔬果之中。營養師黃世男受訪時建議民眾可從地瓜、甜椒、橘子等黃色食物中攝取。

除此之外,類胡蘿蔔素的來源也包括深黃、深綠和紅色蔬果。根據光田綜合醫院的衛教資料,可從南瓜、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等多色蔬果,以及菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等深綠色蔬菜攝取。

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