瘦小腹要練核心肌群!專家教2招練出天然馬甲

許多民眾努力控制飲食,健走、跑步樣樣來,但卻仍然小腹凸凸似乎都沒瘦到肚子,做肌力訓練時也總是覺得體幹無力,日專家表示,或許是運動時都沒用到內核心肌群。

訓練體幹不可缺少的內核心肌群(inner unit)

許多民眾應該都常聽到「體幹訓練」這個名詞,卻總是不知其意。日本物理治療師堀川有希(暫譯)指出,體幹是身體的軸心,指的是除去頭部、手部及腳部的身軀部分,包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。

而內核心肌群(inner unit),則作為體幹的核心,位於腹腔之中,包含骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌(位於腰椎旁)、橫膈膜,這4個腹腔深部的肌肉,會在腹部內做出一個穹狀的空間,能穩定腹腔,使腹腔鬆弛且柔軟。

鍛鍊內核心肌群的好處

堀川有希指出,內核心肌群是人類不管做什麼動作,最初的「原動力」。因此,持續鍛鍊內核心肌群,能夠使得這4個肌肉有力,除了小腹會漸漸消失、姿態變得好看之外,對於抑制疲勞、防止受傷、提升代謝、緩和腰痛等疼痛與僵硬,

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想要做迷你小切口的割雙眼皮手術以及預防與改善漏尿及骨盆腔器官(膀胱、直腸、子宮)脫垂都有好處。若內核心肌群不佳,不只得不到上述的好處,平時做運動或其他動作時也無法得心應手、游刃有餘。

雖然想要控制內核心肌群,不過由於該肌群是位於身體深層的肌肉,因此無法如鍛練手臂肌肉般,能輕易看見並理解肌肉的運動。不過,仍然可以藉由些微控制來稍微感覺到這些肌肉,就讓物理治療師堀川有希來告訴大家方法吧。

Draw in 腹式呼吸法

控制內核心肌群的基本便是「Draw in」。Draw in有吸入的意思,彷彿讓肚臍與脊椎接近一般,收縮腹部的肌肉,是提高腹壓的方法。

由於內核心肌群位於腹腔深處,躺下進行腹式呼吸是最容易感受到內核心肌群的方法,進行時,首先仰臥、兩腳彎曲,手掌放肚子上進行腹式呼吸,並記得吸氣時腹部凸起,吐氣凹陷。

此外,在內核心肌群的4個肌肉中,最容易有感受的是腹橫肌,只要感受到腹橫肌在動,就可以知道其他三處肌肉因為連動的關係也會跟著動。堀川有希也解釋,腹橫肌又被稱為「天然的馬甲」,像束腹般成筒狀守護腹部與腰部,吸氣時束腹會擴張、吐氣時會收緊,而感受的關鍵就在於吐氣時腹橫肌的收縮。

正確腹部呼吸+瑜伽動作幫助瘦肚子!下一頁看看推薦哪些動作吧

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