書摘精選》什麼是「高敏感人格」?也許這些特點你全中

你是否有注意到自己比別人更在意旁人的眼光?是否一直在尋找寧靜和平靜?混亂的環境是否會讓你感到心煩?你是否比旁人對現實狀況有更加直覺的感受?

這些都是高敏感人格(Highly Sensitive Person,HSP)的一些特徵,擁有這種人格特質的人,神經系統會更敏感,對周圍環境的變化和細節的感知也會更加強烈——過度的刺激會讓他們非常不安。這種人格特質其實一直存在,但直到最近才廣為人所知且受到研究,有可能是因為它已變得越來越普遍,畢竟我們生活在有史以來最多外在刺激的社會,某些人的感官會因此更加容易飽和。

具有高敏感人格的人,其直覺通常也比較強,但如果不夠了解自己難以控制情緒的原因,或者缺乏對問題的認識,就會使他們手足無措,難以處理自身的感受。

以下是高敏感人格的一些特點:

對事物的感受更加強烈。

仰賴直覺並捕捉到周圍最細微之處。他們往往具有強大的觀察力,會注意到周遭的一切,像是在場的人所穿的衣服、裝潢、天氣或其他人的情緒。

他們更容易因過度刺激而感到疲勞和不知所措。

他們擁有巨大的同理心,能夠設身處地為他人著想,並為周遭的人擔憂,很容易受感動。

許多人都有一定程度的害羞。

面對特定情況或挑戰時,他們往往比別人更加深思熟慮與謹慎。做決定或開始一個專案之前,他們需要很多安全感,因此,他們傾向於事先蒐集大量資料,並在仔細分析後才做出決定。

他們會非常微妙且深入地處理資訊,而且有鑑於他們對細節的高度重視,他們通常是完美主義者。

他們極為看重禮儀,對自身的行為也非常謹慎。

面對批評時,他們會更加敏感,因此當他們接收到別人的負面言論時,他們需要花很大的力氣進行消化。

他們會受到微小的細節、聲音、氣味、溫度等因素的強烈影響。

男性和女性都有可能具有高敏感人格,但女性似乎更加普遍。事實上,近年來具有這種特質的男性有所增加,他們經常不知道如何處理隨之而來的情緒。

有些人會更頻繁地出現焦慮或憂鬱等情況,這是因為相較於其他人,他們對內在與外在世界更加敏銳。

具有高敏感特質的人必須學會自我調整,意識到哪些狀況更容易引發他們的情緒,或者什麼類型的人和環境會讓他們不知所措。如果孩子具有高敏感特質,身為大人的我們則必須學習如何與他們相處——不需要過度保護,但要理解他們對某些情況的反應。

(本文摘自《親愛的,那不是你的錯:以腦科學解鎖心理運作的奧祕,讓你成為人生的主宰,走出情緒陰霾,活出最好的自己》/方言文化)

【內容簡介】

◆ 有的時候,你是否曾出現過這些念頭?

都是因為我,事情才會變成這樣

假如自己從來沒有出生在這世上,那就不會造成別人的困擾了

這樣的我,真的有人願意來愛我嗎?我真的值得被愛嗎?

我不能哭、不能向別人低頭,這是失敗者才有的表現,我能夠依靠的只有自己

我知道我該好好活著、大家也都說要多想想身邊那些愛我的人,但我就是辦不到

我知道凡事不可能做到百分之百,但我還是覺得自己做得不夠好、不夠完美

對不起,都是我的錯,對不起對不起對不起對不起對不起……

很多時候,我們會出現許多無法理解的情緒,但我們總是選擇將它們壓抑至心底,以為只要假裝沒這件事就好了,殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤……

心理學家佛洛伊德(Sigmund Freud)是這樣解釋的:「被壓抑的情緒永遠不會消亡,它們此時被活埋,往後就會以最糟糕的方式爆發。」

所謂的「情緒」,指的是我們的身體對生活環境、日常事件及我們的主觀性所作出的反應,不僅反映出我們的為人處事,也表達了我們的感受。

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我們要學習理解自己的情緒,並且學會應對它們的方法。當你了解自己的大腦究竟如何感知這個世界,你就能改善自己的情緒與生活,踏上通往幸福的道路。

讓你更認識自己、接納自己的練習方法

【當你出現罪惡感時,或許你可以……】

1. 覺察並記下一天裡讓你產生罪惡感的主要原因,觀察哪些生活事件影響你最大,並接受在某些情況下,你可能已經太過嚴苛地評價自己。

2. 列一份清單,列出你從過去至今較為嚴重的失敗或錯誤,用零分到五分來為這份清單上的每一個事件打分數。

3. 觀察一件讓你感到痛苦的往事。承認現在已無法改變結果,罪惡感也無助於現狀、無法讓你成長——它會阻止你前進,因此需要處理和消除。

4. 問自己以下這個大膽的問題,幫助你回歸當下:我一直活在過去的罪惡感中,這讓我失去了什麼?

5. 學會愛自己。陷在罪惡感中的人看不到自己的優勢和才華,而且會變得盲目,只能看見自身的侷限或缺陷,因為他們的感知能力已經被罪惡感扭曲了!

6. 切忌養成受害者心態。這不僅會阻礙你對生活的清晰願景,還會危害到你與他人相處的方式。

7. 找找看你喜歡自己的哪些地方,你一定有值得自己喜歡之處,但有時你的精神狀態或你與過去的連結會阻礙你看見自己好的一面。

8. 關注你的價值觀。想想你為什麼對自己如此苛刻,究竟是因為外界強加給你的種種,還是因為你選擇在生活中承擔這些要求?

【如果你想徹底解決恐懼和焦慮,或許你可以……】

1. 學會辨別這些情緒。要有所覺察,不要去隱藏或壓抑。

2. 感受恐懼,並向前邁出一步,恐懼就有機會被克服。

3. 不要猶豫,請回到起點,解開不安全感的起點和原因。

4. 試著理解你的恐懼,就能更有效地面對和克服。

5. 恐懼會一直存在,因此要學習當個樂觀的人,找到出路,走出造成痛苦的思考循環。恐懼就像個可怕的騙子,總是能把現實描繪得比實際更糟糕。

6. 相信你自己。你對自己的認知能幫助你讓大腦發揮最大效能,因此要對自己有信心,並為之感到振奮。

7. 提高專注力。

8. 訓練你的內在聲音。請避免有害身心的思想,因為這些想法會將你再次帶入焦慮的危機中,或者放大你的恐懼。

9. 注意營養均衡。例如,血糖過低會讓你感到極度不安,並引發你的恐懼,而且也要盡量避免咖啡因和酒精。

10. 休息。缺乏睡眠會使我們更容易受到恐懼的傷害,並使我們誤以為現實比實際情況更具有威脅性。

【作者簡介】

瑪麗安.羅哈斯(Marian Rojas)

一名在西班牙精神醫學研究所工作的精神科醫師。以深入人心的調查和研究為主,試圖了解樂觀、大腦、壓力和幸福,並深信保持幽默感和樂觀的必要性。

由於對慈善項目的興趣,她曾移居美國,並在布朗克斯(紐約)的一所學校工作,教導來自貧民區的女孩。自2003年以來,她一直與兒童和青少年一起工作,並致力於童年和青春期,以提供指導和幫助給需要的父母與孩子。

她常在世界各地發表演講,介紹她對快樂和壓力管理的研究,她曾說過:「目前,身心的結合是我了解人類行為和疾病的主要研究和行動領域之一。我相信良好的情緒管理是快樂的關鍵。如果不嘗試或詢問,我們就無法看到身體或其症狀所表達的情緒和思想。」

【譯者簡介】

劉佳澐

淡江大學英文研究所畢業,大學主修中文,曾獲台北文學獎,任職於電影發行商多年。譯有《漫遊的技術》、《與焦慮和解》、《【能量瑜伽解剖】氣脈.肌群.骨骼全書》、《終結拖延,擺脫焦慮,無論誰都給你高評價的「時間控」》、《卓越領導者的修練學》等,持續翻譯中。

《親愛的,那不是你的錯:以腦科學解鎖心理運作的奧祕,讓你成為人生的主宰,走出情緒陰霾,活出最好的自己》/方言文化
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230308000002-260418