想吃素吃得健康,不只要顧蛋白質!飯後吃水果保住2種營養素

現代人越來越講究飲食健康,「素食」的熱潮也開始流行,不過營養師提醒,素食者要注意營養均衡,除了大家最容易注意到的蛋白質問題,包括維生素以及鐵質也是要注意補充的。

聯安診所營養師劉語潔指出,大部分的素食者都知道自己可能有蛋白質攝取不足的問題,再加上近年來對於肌少症認知的推廣,提升了大家對於蛋白質重要性的認知。

不過,除了蛋白質以外,素食者容易缺乏維生素B12跟鐵質,也是需要特別留意補充的。劉語潔建議,可以針對日常飲食進行調整,即使素食的飲食選擇比較少,還是能夠均衡營養。

缺乏維生素B12易出現精神相關症狀,發酵食物是好選擇

維生素B12是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素。缺乏時的表現,可能會有貧血、舌炎、腸胃不適,以及神經與精神的相關症狀。

劉語潔表示,維生素B12存在動物性食物當中,例如蛋、奶製品、肉、海鮮等食材。對於一般非全素食者,日常飲食中的維生素B12含量幾乎能達到每日所需。

但是,吃全素的民眾以及有腸胃吸收問題的人,就容易出現維生素B12補充不足的問題。長期下來會出現手腳發麻、感覺缺失、步態不穩、肢體無力,中樞神經系統症狀包含情緒問題、躁動不安、思緒緩慢、記憶差、失智、或如妄想混亂的精神症狀。

劉語潔建議,素食者想要補充維生素B12,蛋奶素者一定要確保蛋、奶的攝取量。如果是吃全素的人,則可以選擇發酵性食物。舉例來說,泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,都是不錯的選擇。或是,如果無法確保攝取量,也可以定時補充綜合維他命,確保攝取量。

植物性鐵質難吸收,搭配「飯後一水果」提升吸收效率

劉語潔指出,素食者容易缺乏的另一種營養素是鐵質。鐵主要存在於血紅素和肌紅素之中,負責體內氧氣及二氧化碳的運輸。鐵質在人體內的功能,不僅是用來製造紅血球而已,它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。

當缺乏鐵質時,血液中無法運送足夠氧氣,就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。

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雖然蔬菜中也有鐵質,但是植物性蛋白的非血基質鐵,對於人體來說比較不好吸收。

具體來說,食物來源的鐵質可以分為血基質鐵以及非血基質鐵。兩者的吸收率來看,血基質鐵的吸收率約15%,非血基質鐵的吸收率則在3-8%。所謂的血基質鐵,主要來源包括了肉類、魚類;而非血基質鐵來源,則包含了雞蛋、穀類、蔬菜、水果。

根據衛福部數據,非血基質鐵的食物排行榜中,前5名依序如下,素食者可依照自己的偏好食用。

非血基質鐵(每100公克食物含鐵量及熱量)

  1. 紅莧菜 11.8毫克 20大卡
  2. 鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡
  3. 豆干絲 6.2毫克 170大卡
  4. 紅鳳菜 6.0毫克 22大卡
  5. 雞蛋黃 5.7毫克 330大卡

劉語潔表示,想要提升非血基質鐵的吸收率,可以搭配維生素C。具體來說,餐後可以來一份具有豐富維他命C的水果,就能夠讓鐵質變得高吸收。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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