心臟病每24分鐘奪1命 醫曝2類食物少碰:風險大增三分之一

心臟是人類身體中最重要的器官,根據衛生福利部107年死因統計,心臟病是台灣民眾第二號殺手,平均每24分鐘就有1人死於心臟病。陳嫚羚營養師在臉書粉專提到,大部分的心臟疾病可靠飲食預防,並分享護心飲食攻略,另外,加工肉品及添糖類食物應少吃,恐會增加中風和心臟衰竭等疾病風險。

陳嫚羚營養師在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」指出,超過一半的心血管疾病,有機會透過飲食預防,不過到底該怎麼吃呢?每天應攝取800克的蔬果,蔬菜是3碗的份量,約500至600公克,可選擇菠菜、地瓜葉、萵苣等綠葉蔬菜、十字花科的花椰菜或蔥屬植物,或是大番茄、紅蘿蔔類的黃橙紅色蔬菜,另外,蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素都對對心血管健康有益。

而水果一天則攝取2顆拳頭的分量,約為200至300公克,過去曾有一項研究發現,吃水果與不吃水果的人相比,每天吃水果與收縮壓降低4mmHg相關,也能降低40%心血管死亡率的風險,因此建議民眾吃水果時,可選擇富含花青素且醣份也較低的莓果類,例如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子等。

不只是蔬果,每天需攝取的全榖雜糧約225克,分量約1.5碗糙米飯、2碗藜麥麵、2.5顆小型全麥饅頭,或11湯匙大燕麥片,根據統計顯示,每天吃1至2份全穀雜糧,可降低10%至20%冠心病風險。除此之外,每天堅果類食物應攝取15至20克,約為1湯匙分量,因為堅果含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E、鉀、鎂和植化素,適量攝取可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。

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而在攝取營養時,最好以豆魚蛋肉植物性優先,豆類食物每日攝取100克,能降低冠心病風險10%,而豆類則可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物,例如植物固醇,研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關,而且每天吃約80至100公克的魚,能降低10至20%中風及心臟衰竭風險。

另外要注意的是,有些食物會增加心臟疾病的風險,例如香腸、火腿、肉鬆、熱狗、培根、肉乾、貢丸等加工類食物,每天食用超過70公克,約1個掌心的大小,患癌風險增加15%,中風和心臟衰竭風險增加25%,而紅肉及內臟類食物,每天食用量最好不要超過150公克,約2個掌心大小,恐會增加10%至20%冠心病、中風及心臟衰竭風險。

有些人喜歡喝飲料、吃甜食,但這可能會增加身體負擔,建議民眾避免喝含糖飲料、蛋糕、餅乾、甜點、麵包等精緻醣類,有研究顯示,每天喝添加糖飲料500毫升,會增加冠心病風險35%,因此每週頻率應小於2次。另外,芶芡類食物、加糖的醬料也不要吃多。若想吃零食,建議選擇80%以上的黑巧克力,每天吃約3至5小片,因為黑巧克力中含兒茶素,具有心臟保護作用,包括降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成,但不可選擇濃度小於70%的巧克力,裡面通常添加過多的糖,反而會造成身體負擔。

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