不吃早餐卻沒瘦?進階版168蛋白質減肥法,月瘦3kg不是夢!

你試過168斷食嗎?168斷食減肥法指的是把一天進食時間縮減為8小時,另外16小時維持空腹、只能喝無熱量飲品,是相當熱門的減肥方式之一,不過,很多人發現自己明明已經執行「168」好一陣子,為什麼還是瘦不下來?減重醫師蕭捷建醫師就分享,他有很多學員從168斷食,進階成186、204,甚至是231斷食,一天只吃一餐!然而體重卻依然沒有減輕。醫師說明,箇中問題可能出在「吃錯時間」了!

進食時間影響代謝力!早上吃東西能消耗掉的熱量,比晚上吃還多一倍

許多人執行168斷食時會選擇省略早餐,從12點吃到晚上8點,但實際的飲食內容沒有變化,體重便也沒有變化;有些人雖然一天只吃一餐,但卻是下班後8、9點、特別豐盛的一餐,結果依舊沒有瘦下來。

蕭捷建醫師表示,首先我們要知道,當進食的時間不同,身體消耗、儲存熱量的效率也會不同。

一項德國研究發現,進食時段會影響消化時的產熱效應,相同的食物若在早上吃,身體在消化、吸收食物時需要消耗的熱量,會是晚上的2倍以上。換句話說,一樣的東西在早上吃,身體會比較希望你把熱量用掉,而不是存起來;如果換成晚上吃,身體則會希望儲存起來,所以反而消耗不掉。

而且選擇白天進食,白天需要工作、動腦,有很多機會可以把能量使用掉。一旦這時不吃東西,身體會以為你遇到饑荒,為了節約能量而把代謝降低;到了晚上進食時,身體為了應付下一次飢荒,就會讓你想要吃進更多東西。

同一個研究也發現,如果讓受試者們都吃很多東西,同樣分為早上和晚上兩組,晚上吃很多的這組,他們的血糖、胰島素都變得非常不穩定,甚至開始產生胰島素阻抗——也就是糖尿病的前期症狀。
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蕭捷建醫師提醒,雖說進食時間可能影響減肥效果,但最重要的依然是「飲食內容」,就算一天只吃一餐,但如果什麼都吃、完全不節制,久了後身體還是會出問題,無論白天、晚上盡量都還是要吃健康的原型食物,「只是如果晚上真的很想吃鹹酥雞,我會建議你忍一下,等早上去吃肯德基,這樣可能會好一點。」

168斷食法再進階!蛋白質減肥法更好瘦

蕭捷建醫師建議,如果想要有效瘦身,除了使用168斷食法,還可以加上進階版的「蛋白質減肥法」。「蛋白質對我們身體非常重要,除了提供熱量,我們的肌肉生長、細胞形成都需要蛋白質中的胺基酸。所以即使在168期間,每天還是要吃下足夠的蛋白質,才能有效幫助減肥。」

針對沒有在減重的人,一天可以吃50克蛋白質;若正在減重,則需吃下更多蛋白質,「其實人體沒有聰明到會去幫你保存這些肌肉,維持肌肉人體需要付出比較多能量。」一旦攝取不足,

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不但無法達成減脂,甚至可能使肌肉流失,等之後再恢復正常飲食,重新長出來的可能就變成脂肪。因此蕭捷建醫師建議,減重的人每天吃1.5~2 g/kg 的蛋白質,例如50公斤的人,一天就可能必須吃75~100克;如果有進行激烈運動、肌力訓練,則強烈建議吃到體重2倍的克數。
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蛋白質減肥法秘訣1:蛋白質分次攝取

如果蛋白質一口氣吃太多,沒辦法好好吸收也沒用,反而有些會轉變成熱量囤積下來。醫師建議盡量將每天進食的8小時分為3次進食,平均分配一日所需蛋白質。

【計算每餐蛋白質份量的訣竅】

  • 瘦肉:一份手掌2/3大小的瘦肉,蛋白質含量約為20克。
  • 蛋:一顆含有7克蛋白質。
  • 豆漿:500 c.c.豆漿含有15克蛋白質。

舉例來說,假設一個60公斤的人想減肥,一天要吃進90克蛋白質、平均一餐30克,可以選擇吃兩顆蛋加上500 c.c.豆漿作為早餐;午餐吃一隻比較大的雞腿;最後一餐吃牛板腱火鍋,這樣就可以達成每日需要的份量。

蕭捷建醫師表示,通常執行蛋白質減肥法的時候,身體代謝會提高,比較不容易覺得餓。如果可以避開精緻澱粉攝取,每週應該可以減下體重的1%,例如80kg的人每周就可以減0.8公斤;如果更嚴格控制澱粉攝取量,而且只在運動前吃澱粉,還可以減更多!

蛋白質減肥法秘訣2:多方攝取食材,補充不同營養素

增肌減脂時如果只喝蛋白粉、吃雞胸肉,飲食過於單一,人體吸收蛋白質時,其實還需要許多營養素協助,例如維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素D、鋅、鐵等等,蛋白質才能妥善地被吸收利用,例如協助我們燃燒脂肪的「肉鹼」,就需要維生素C幫助吸收。醫師建議減脂期間還是要吃各種蔬菜、肉類,補充所需的營養素:

  • 維生素B2:經豬肉、起司、牛奶、雞蛋攝取。
  • 維生素B6:經鮪魚、瘦肉、大蒜攝取。
  • 維生素B12:經鮭魚、海鮮、蛤蠣、海苔攝取。
  • 維生素D:經小魚乾攝取,以及適量曬曬太陽,人體也會合成維生素D。
  • 鋅、鐵:經牡蠣、海苔、豬肝攝取。

蛋白質減肥法秘訣3:零卡食物解饞、高蛋白食物止餓

蕭捷建醫師提到,16小時的斷食期間很難熬,如果真的受不了,可以選擇茶、咖啡、或是零卡的蒟蒻、果凍等,這些都不會刺激到血糖胰島素。如果斷食期間感覺身體不舒服、心悸、頭暈,可能是血糖過低產生的症狀,如果沒有到很不舒服,可以吃蛋、植物性蛋白粉解決飢餓。

蛋白質減肥法秘訣4:避開燕麥奶

減脂時大家可能會想以植物奶代替牛奶,植物奶包括杏仁奶、大豆蛋白、燕麥奶等。一般最常提到的為燕麥奶,但是醫師提醒,燕麥奶屬於高升糖食物,在減重時最好要避開!

通常需用電鍋煮的燕麥,升糖指數和地瓜差不多低;常見的隨充、即食燕麥,升糖指數則可能和白飯相似,稍微高一些,因為已經過層層加工,只需沖泡就能吃,屬於中高升糖的精緻食物;而當燕麥磨成粉飲用,也就是燕麥奶,升糖指數又更高,甚至可能跟糖水、米漿差不多!應該避免攝取。

不適用高蛋白版168斷食法的族群

不過,執行這套減肥法前一定要先評估身體狀況,若是腎功能異常、具慢性腎病者,吃太多蛋白質將可能損害腎功能;另外還有糖尿病患者,在16個小時空腹期間有些人可能血糖過低、甚至暈倒,執行斷食前一定要先諮詢醫生;而胃食道逆流、胃潰瘍者,空腹期間可能因胃酸過多導致胃不舒服,另外還有懷孕、哺乳中、或正在發育的青少年,這些族群都不建議採行168斷食法。

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