鹽吃太多胃癌風險升2倍、鈣質流失快!10個技巧讓你輕鬆減鹽

衛福部建議,每日鈉含量不宜超過2400mg。然而根據衛福部報告,台灣民眾鈉含量都攝取爆表,男性4歲、女性7歲以上就超標。日本專家表示,減鹽不僅可控血壓,還有降低胃癌風險、維持骨密度等好處。雖然減鹽是許多民眾早已熟知的健康概念,然而在平時都攝取過鹹的狀況下,要養成減鹽習慣不僅辛苦,還容易失敗。若民眾為此困擾,不妨先從一周減鹽開始嘗試。

減鹽不只控血壓,還可降低胃癌風險並維持骨密度

減鹽不僅是台灣重要議題,對日本民眾來說也是如此。日本齒科大學醫院內科臨床教授渡邊尚彥表示,日本人的鹽份攝取均遠超厚生勞動省以及高血壓學會擬定的建議攝取量。甚至有醫院發現,正在服用降血壓藥應控制鹽份的患者,自以為有所控制,實際上仍攝取過量。

因此減鹽看似簡單,實則是個困難的議題,不過渡邊尚彥表示,若能下功夫減鹽成功,就可得到不少健康效果:

穩定血壓

北市聯合醫院林森中醫昆明院區家醫科醫師鄭玠豪曾受訪說明,血中鹽份過多會導致血管中的水分增加,使血管壁壓力上升,導致高血壓。

渡邊尚彥則引述研究表示,血壓較高者每天只要攝取不到6g鹽(2400mg鈉)即可降血壓。自己的許多臨床患者都藉由減少鹽份攝取而成功降血壓。

降低胃癌風險

胃癌於110年國人十大癌症死亡率中位列第8,是相當嚴重的重症。而根據日本國立癌症研究中心調查,和食鹽攝取量較低的男性組別相比,攝取較多的組別將提升約2倍胃癌風險。

醫療法人啟真會國近內科診所衛教資料也指出,諸多研究發現食鹽攝取量與胃癌有關。而這可能是因為高濃度的鹽份會破壞保護胃黏膜的黏液層,黏膜受損就會引起慢性炎症的緣故。

若是難以理解,可想像在料理章魚之前,需先透過大量的鹽揉捏章魚,洗去章魚黏液。同樣道理,高濃度鹽份也會去除胃部黏液,傷到胃黏膜。而發生慢性發炎症狀的地點不僅是幽門螺旋桿菌(胃癌危險因子之一)喜歡附著的好環境,也是成為胃癌發生的基礎。

維持骨密度

食鹽中的鈉會與尿液一同排泄出去,而渡邊尚彥指出,鹽份攝取多的人,鈣質的排泄量也會較多。減少鹽份攝取,就能讓鈣質在人體中更有效率地吸收,

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幫助維持骨密度。

鄭玠豪醫師則曾受訪說明,腎臟排出鹽份時也會將鈣離子一同排出,若鈣離子過量排泄,就會使骨中的鈣離子流失,恐導致骨質疏鬆症。

推遲糖尿病相關病症

渡邊尚彥表示,即便少量鹽份也容易對糖尿病患造成影響。若鹽份攝取過多,除了容易提高血壓外,也會加速糖尿病腎臟併發症的進展。

一個月控鹽1周即可有效降低鹽份攝取量!

不過,若要從重口味突然歸於平淡,恐怕太過困難。渡邊尚彥指出,他建議患者實施,且可輕鬆持續的控鹽方式便是「一周減鹽」。這個方式不需每天進行,而是一個月僅進行一周減鹽生活即可。在這一周的日子,將鹽份攝取量減至一天5g(2000mg鈉含量),當減鹽結束後即可回到原本的飲食生活。

而有趣的是,由於已進行一周的減鹽,味覺已自然地被重置,因此若吃以往相同調味的料理變會覺得太鹹,從結果上來說,即便在一周後沒有刻意減鹽,也能自然地減少平時的鈉攝取量。

早上血壓易升高!日常10招輕鬆降低鈉含量攝取

而若是外食較多,平時難以3餐減鹽的民眾,渡邊尚彥建議進行「早餐減鹽」。這是因為起床前後腎素、醛固酮等讓血壓上升的荷爾蒙會增加,特別是醛固酮有在體內累積鈉的作用,因此早上鹽份攝取過多容易令血壓上升。其次,跳過早餐的話,會因空腹的壓力而刺激交感神經,從而使血壓上升。因此不僅應該好好地吃早餐,也應控制早上的鈉攝取量。

除此之外,不少習慣外食的民眾都怕浪費食物,而強硬地把所有的食物吃完。不過渡邊尚彥建議建議要有「剩飯的勇氣」,若是吃拉麵、味噌湯等鹽份較多的湯品,和平時食量比,將湯剩一半較妥。他也進一步提出了日常民眾可輕鬆、快樂減鹽的10條原則供民眾參考:

  • 早餐推薦吃高麗菜絲配檸檬汁:自己會再搭配豆漿與肉包即可成為豐富的一餐
  • 透過佐料與酸味等調味減鹽:辣椒、芥末、醋、檸檬汁等調味料式料理好幫手
  • 使用小容器裝菜:菜的體積相同卻看起來較多,較能得到滿足感
  • 減少炸物:油炸食物含有大量鹽份
  • 積極攝取富含鉀食材:如高麗菜、酪梨、香蕉、哈密瓜、蘋果等
  • 調味料換新:可換成減鹽版本
  • 不要倒調味料,用沾的較妥:烹調時倒入醬油等調味料,容易不慎添加過多,可倒入小碟子,吃之前沾取即可。
  • 湯只喝半碗:減少鹽份攝取
  • 挑選外食:選擇鹽份較少的食品
  • 養成看營養標示的習慣:掌握日常食品中的鈉含量是減鹽的關鍵

參考資料:


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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/32155

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